Übungen für den unteren Rücken

Manchmal bleibt einfach nicht genug Zeit für ein ausgiebiges Training. Zeit ist bei uns allen knapp – genau deshalb haben wir dir hier 5 Übungen für den unteren Rücken zusammengestellt.

Warum diese 5 Übungen? Weil unser Team diese Übungen mehrmals pro Woche macht und sie klar weiterempfehlen kann. Sie sind unkompliziert, einfach in den Alltag zu integrieren und wirksam.

Top 5 Dehnübungen für deinen unteren Rücken

Schmetterlings-Sitz

Ausgangsposition
Setze dich auf eine Matte, bringe deine Fußsohlen aneinander und lasse die Knie sanft nach außen fallen.

Ablauf

  1. Beuge deinen Oberkörper nach vorne.
  2. Fasse die Fußsohlen locker mit den Händen, ohne zu viel Druck auszuüben.
  3. Lege deine Ellenbogen sanft auf deine Oberschenkel, um die Dehnung zu intensivieren.
  4. Lehne dich nach vorne, um die Dehnung zu intensivieren.
  5. Halte die Spannung (zu Beginn empfehlen wir 30 Sekunden, der Zeitraum sollte nach regelmäßiger Anwendung sukzessive gesteigert werden).
Ein Mann ist zu sehen, der den Schmetterlings-Sitz ausführt - eine beliebte Übung zur Dehnung der Rücken- und Hüftmuskulatur

Wirkung

  • Hüftmobilität durch Dehnung der Adduktoren und Hüftbeuger kann verbessert werden
  • Entlastung des unteren Rückens, besonders durch die Vorbeuge
  • Förderung der Durchblutung im Becken- und Lendenbereich
  • Verspannungen in der Wirbelsäule und Gesäßmuskulatur können gelöst werden

Tiefer Ausfallschritt

Ausgangsposition
Starte in einer knienden Position oder stehe aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander.

Ablauf

  1. Mache einen großen Schritt nach vorne, sodass das vordere Knie über dem Sprunggelenk steht.
  2. Lasse das hintere Knie sanft Richtung Boden sinken. Das hintere Bein bleibt lang gestreckt.
  3. Halte die Hüften parallel und richte den Oberkörper auf.
  4. Halte die Position so lange, wie es erträglich ist.
  5. Wechsle die Seite.
Ein Mann führt den tiefen Ausfallschritt durch. Mit dieser Übung für den unteren Rücken beugt er Rückenschmerzen vor

Wirkung

  • Dehnt die Hüftbeuger, Oberschenkel und Leisten
  • Stärkt die Beine und verbessert die Stabilität
  • Kann Verspannungen in Hüfte und unterem Rücken lösen
  • Fördert eine aufrechte Haltung und Balance

Kobra

Ausgangsposition
Lege dich flach auf den Bauch auf eine Matte. Deine Beine sind gestreckt, und die Fußrücken liegen flach auf dem Boden. Halte die Füße etwa hüftbreit auseinander. Platziere Deine Hände unter den Schultern, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Die Ellenbogen sind nah am Körper, nicht nach außen gedreht.

Ablauf

  1. Spanne Beine und Gesäßmuskeln leicht an. Dein Becken bleibt während der Übung am Boden.
  2. Atme ein und drücke deine Hände leicht in den Boden, während du deinen Oberkörper langsam anhebst. Deine Brust hebt sich, aber dein Bauchnabel bleibt am Boden.
  3. Ziehe deine Schulterblätter sanft nach hinten und unten, öffne deine Brust und halte den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule. Dein Blick geht geradeaus oder leicht nach oben.
  4. Halte diese Position für 10–20 Sekunden und atme dabei ruhig ein und aus.
  5. Dann senkst du deinen Oberkörper langsam und kontrolliert wieder ab.
Eine Frau führt auf einem Teppich die Kobra Rückenübung aus

Wirkung
Die Kobra hilft dabei, deine Bauchmuskulatur zu dehnen und den Brustbereich zu öffnen. Auch stärkt die Übung deinen unteren Rücken und kann dort Verspannungen lösen. Die Kobra fördert die Flexibilität deiner Wirbelsäule und hilft, eine aufrechte Haltung zu unterstützen.

Sitzende Vorbeuge

Ausgangsposition
Setze dich aufrecht auf eine Matte, die Beine ausgestreckt vor dir. Die Füße sind geschlossen, die Zehen zeigen leicht zu dir. Dein Oberkörper ist aufgerichtet, die Wirbelsäule lang, und die Hände ruhen entspannt neben deinem Körper auf der Matte.

Ablauf

  1. Atme ein, strecke die Arme nach oben und schaffe Länge im Oberkörper.
  2. Atme aus und beuge dich langsam aus der Hüfte nach vorne.
  3. Greife Schienbeine, Knöchel oder Füße – je nachdem, wie flexibel du bist. Vermeide Schmerzen und beuge notfalls die Knie leicht an.
  4. Halte den Rücken möglichst gerade und den Nacken entspannt.
  5. Bleibe 15–30 Sekunden in der Position, atme ruhig und vertiefe die Dehnung mit jedem Ausatmen.
  6. Richte dich beim Einatmen langsam wieder auf.
Eine Frau sitzt auf einer Trainingsmatte und macht eine sitzende Vorbeuge. Diese Übung ist für den unteren Rücken ideal, um den Lendenwirbelbereich zu dehnen.

Wirkung
Die sitzende Vorbeuge dehnt die gesamte Rückseite des Körpers, stärkt die Wirbelsäule, löst Verspannungen und fördert Flexibilität in den Beinen.

Kindhaltung (Child’s Pose)

Ausgangsposition
Knie dich auf den Boden, bring deine großen Zehen zusammen und setz dich auf deine Fersen. Deine Knie dürfen so weit geöffnet sein, dass dein Oberkörper dazwischen Platz findet.

Ablauf

  1. Strecke deinen Oberkörper langsam nach vorne und lege ihn sanft zwischen deinen Knien ab.
  2. Deine Arme kannst du nach vorne ausstrecken, die Handflächen liegen auf dem Boden.
  3. Atme tief ein und aus. Bleibe 20–30 Sekunden in der Position und spüre, wie sich dein unterer Rücken entspannt.
  4. Komme langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung 2–3 mal.
Eine Frau führt die Kindhaltung auf einer Yogamatte aus - eine wirksame Übung, um den unteren Rücken zu dehnen

Wirkung
Diese Haltung dehnt den unteren Rücken, entspannt die Hüften und fördert eine tiefe Entspannung.

Worauf Du beim Dehnen deines Rückens noch achten solltest

  • Regelmäßigkeit: Idealerweise führst du deine Übungen für den unteren Rücken 2 bis 3 mal pro Woche durch.
  • Keine Schmerzen: Übungen dürfen ziehen, aber niemals Schmerzen verursachen.
  • Langsam steigern: Überfordere dich nicht. Dein Rücken dankt dir Geduld und Beständigkeit.

Nach oben scrollen