Dehnung der Hüftbeuger: Wie du den Iliopsoas wirksam und einfach dehnen kannst
Von: Marc Bleisteiner (Gründer von Rückenguru.de)
Letzte Aktualisierung: 02. Februar 2026
Fachlich geprüft von: Robert Renner (Physiotherapeut)
Die Hüftbeuger sind eine Muskelgruppe an der Vorderseite deiner Oberschenkel und verbinden diese mit deiner Lendenwirbelsäule. Zentraler Hüftbeugermuskel ist der Lenden-Darmbeinmuskel (Musculus Iliopsoas), umgangssprachlich auch Psoas genannt.
Das Dilemma: Wir sitzen zu viel. Viel zu viel – sei es im Büro, in der Bahn oder abends auf der Couch. Dadurch bleibt der Hüftbeuger ständig verkürzt, wodurch Elastizität, Flexibilität und Stärke verloren gehen.1 Das hat weitreichende Folgen für den Rücken.
Die Folgen verkürzter Hüftbeuger
Da die Hüftbeuger eine zentrale Rolle bei der Aufrichtung und Stabilisierung von Becken und Rumpf spielen, können muskuläre Dysbalancen zu Fehlhaltungen wie einem Rundrücken führen. Verkürzte Hüftbeuger begünstigen ein Hohlkreuz und eine nach vorn gekippte Beckenfehlhaltung.2 Dies beeinträchtigt die gesamte Körperhaltung. Bandscheiben werden ungleichmäßig belastet, Durchblutungsstörungen mit Taubheitsgefühlen können verursacht werden und Rückenschmerzen sind nicht die Ausnahme, sondern die Regel.3
Die Vorteile der Hüftbeuger-Dehnung
Eine regelmäßige Dehnung der Hüftbeuger kann spürbar zur Entlastung des unteren Rückens beitragen. Wenn der Iliopsoas wieder beweglicher wird, verbessert sich auch der Bewegungsspielraum im Becken. Das wiederum wirkt sich positiv auf deine gesamte Körperhaltung aus.
Verschiedene Studien deuten alle darauf hin, dass myofasziale Techniken am Iliopsoas und Zwerchfell die Beweglichkeit erhöhen, Schmerzen im unteren Rücken reduzieren und die funktionelle Stabilität verbessern können.4
Hüftbeuger im Stand dehnen: der Klassiker, um ein Hohlkreuz wegzutrainieren
Es gibt mehrere Übungen, um deine Hüftbeuger zu dehnen und so dein Hohlkreuz wegzutrainieren. Unsere Empfehlung ist die Kniestand-Dehnung. Warum? Weil sie einfach und komfortabel auszuführen ist, bleibt man länger dabei. Genau das macht sie langfristig so wirksam.
Ausführung:
- Knie dich aufrecht hin und stelle ein Bein im 90°-Winkel vor dir ab
- Halte den Oberkörper gerade und schiebe das Becken langsam nach vorn, bis du die Dehnung in der Leiste spürst
- Halte die Position, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Starte mit 30 Sekunden pro Seite und steigere dich langsam (3 bis 5 Minuten pro Seite empfehlen wir als langfristiges Ziel)
- Um die Dehnung zu intensivieren, kannst du die Arme über den Kopf strecken oder eine leichte Seitneigung hinzufügen
- Wiederhole die Übung auf der anderen Seite
Rückenguru-Tipp:
Die Dehnung des Hüftbeugers ist ein wichtiger Baustein. Langfristig stabil wird der Rücken aber erst dann, wenn Kraft, Beweglichkeit und Haltung gemeinsam trainiert werden.
Mehr zum ganzheitlichen Trainingsansatz
Hüftbeuger im Liegen dehnen
Einfach hinlegen und die Schwerkraft für dich arbeiten lassen. Mit dem Rückenretter kannst du deine Hüftbeuger komfortabel und sicher im Liegen dehnen.
Die Hüftbeuger so zu dehnen, finden wir sehr praktisch für den Alltag, insbesondere im Vergleich zu aktiven Dehnübungen, bei denen man deutlich konsequenter dranbleiben muss.
Nach etwa zwei bis drei Wochen täglicher Anwendung haben wir bei uns erste Veränderungen wahrgenommen. Die Beweglichkeit im Hüftbereich wirkte im Alltag etwas verbessert, zudem nahm die Spannung im Bauch- und Beckenbereich subjektiv ab.
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Was du beachten solltest
Bei der Dehnung mit dem Rückenretter gilt für beruflich bedingte Viel-Sitzer: 1x pro Tag dehnen ist aus unserer Sicht nicht genug. Nimm dir idealerweise mehrmals täglich jeweils ein paar Minuten Zeit für diese Dehnung, so kannst du Muskelverkürzungen bestmöglich entgegenwirken.
Hüftbeuger im Schlaf dehnen: so unterstützt dich die richtige Schlafposition
Viele unterschätzen, wie stark die Schlafposition den Zustand der Hüftbeuger beeinflusst. Wenn du viel sitzt, sind deine Hüftbeuger, vor allem der Musculus iliopsoas, dauerhaft verkürzt. Das führt dazu, dass sie selbst nachts häufig in leichter Beugung verharren. Mit der richtigen Schlafposition kannst du dem entgegenwirken und so deine Hüftbeuger im Schlaf dehnen, ganz ohne zusätzliche Trainingszeit.
In Embryonalstellung oder stark angewinkelter Seitenlage bleibt der Hüftbeuger verkürzt.
In der Rückenlage wird die Hüfte gestreckt, wodurch der Iliopsoas passiv verlängert wird.
Beste Schlafposition zur Dehnung des Hüftbeugers: Rückenlage
Die Rückenlage ist die effektivste Position, um die Hüftbeuger während des Schlafs zu dehnen.5
So richtest du sie optimal ein:
- Lege dich flach auf den Rücken. Je gerader deine Hüfte, desto stärker wird der Hüftbeuger passiv gedehnt.
- Vermeide ein starkes Hohlkreuz. Dein Becken sollte neutral liegen, also weder gekippt noch durchgedrückt.
- Unterstütze den unteren Rücken bei Bedarf. Wenn du Druck im Lendenbereich spürst, lege eine kleine Rolle oder ein dünnes Kissen unter die Oberschenkel.
- Atme ruhig und tief in den Bauch. So entspannen sich nicht nur die Hüftbeuger, sondern auch das Zwerchfell. Das Zwerchfell ist ein Muskel, der funktionell eng mit dem Iliopsoas verbunden ist.
Mit dieser Position wird dein Hüftbeuger über mehrere Stunden passiv gestreckt, was auf Dauer Beweglichkeit und Haltung positiv beeinflussen kann.
Eingewöhnungszeit
Wer bisher überwiegend in Seiten- oder Embryonalstellung schläft, könnte die Rückenlage anfangs als ungewohnt oder leicht unangenehm empfinden. In den ersten Nächten kann es zu Zuggefühlen oder Druck im unteren Rücken und in der Leiste kommen. Das ist bei verkürzten Hüftbeugern normal. Wenn die Beschwerden stärker werden oder Schmerzen auftreten, die über ein leichtes Ziehen hinausgehen, sollte die Position angepasst werden.
Bei uns hat es etwa 10 bis 14 Nächte gedauert, bis sich der Körper an die neue Haltung gewöhnt hat. Durch diese einfache Verhaltensänderung konnten wir im Team spürbare Verbesserungen in der Beweglichkeit feststellen. Mit der Zeit kann die Rückenlage also dazu beitragen, dass der Hüftbeuger weniger verspannt ist und die Hüftbeweglichkeit am Morgen gefördert wird.
Warum die Hüftbeugerdehnung allein nicht reicht
Die Dehnung der Hüftbeuger ist ein wichtiger erster Schritt. Für einen gesunden Rücken braucht es jedoch zusätzlich Kraft, Stabilität und ein ganzheitliches Training.
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Häufige Fragen zum Hüftbeuger/Iliopsoas
Hilfreich sind Dehnung, Wärme und leichte Bewegung. Wichtig ist es, langes Sitzen zu vermeiden und den Hüftbereich regelmäßig zu mobilisieren. Wenn die Beschwerden nicht abklingen oder stärker werden, ist eine medizinische Abklärung empfehlenswert.
Schmerzen beim Beinheben deuten häufig auf eine Überlastung des Psoas-Muskels hin. In diesem Fall helfen Trainingspause, sanftes Dehnen und Wärmeanwendungen. Bei anhaltenden oder stechenden Schmerzen sollte ein Arzt mögliche strukturelle Ursachen ausschließen.
Hüftbeuger-Schmerzen beim Gehen entstehen meist durch verkürzte oder verspannte Muskulatur. Langes Sitzen oder sportliche Überlastung zählen zu den häufigsten Auslösern. Regelmäßige Dehnübungen, sanfte Bewegung und Wärmeanwendungen können Linderung bringen. Halten die Beschwerden an oder verschlimmern sich, sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.
Lege dich auf den Rücken an die Bett- oder Bankkante. Zieh ein Knie zur Brust, während das andere Bein locker nach unten hängt. Die Dehnung sollte im Hüftbeuger des hängenden Beins spürbar sein. Halte die Dehnung etwa 30 Sekunden und wechsle dann die Seite. Alternativ empfehlen wir die Verwendung des Rückenretters.
Stelle ein Bein nach vorn und das andere weit nach hinten. Beuge das vordere Knie leicht, kippe das Becken nach hinten und halte den Oberkörper aufrecht. Du solltest die Dehnung tief in der Leiste des hinteren Beins spüren, nicht im unteren Rücken.
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- Boukabache, A., Preece, S., Brookes, N. (2021): Prolonged sitting and physical inactivity are associated with limited hip extension: A cross-sectional study, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2468781220305877, abgerufen am 13. November 2024. ↩︎
- Bharnuke, J., Singhvi, P. (2024):A Cross-sectional Study on Association of Iliopsoas Muscle Length with Lumbar Lordosis Among Desk Job Workers, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11606565/, abgerufen am 14. November 2024. ↩︎
- Juan J, Leff G, Kevorken K, Jeanfavre M. (2024): Hip Flexor Muscle Activation During Common Rehabilitation and Strength Exercises, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11546833/ , abgerufen am 13. November 2024. ↩︎
- Çolak, S., Sığlan, Ü. (2023):Effects of diaphragmatic and iliopsoas myofascial release in patients with chronic low back pain: A randomized controlled study, https://www.bodyworkmovementtherapies.com/article/S1360-8592(22)00145-0/abstract, abgerufen am 14. November 2024.
Lakkadsha. TM et al. (2022): Efficacy of Single Stretching Session of Iliopsoas Using Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Versus Muscle Energy Technique on Low Back Pain in Patients With Lumbar Hyper-Lordosis, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9464355/, abgerufen am 10. Dezember 2025.
Singhvi, Prachi M.; Bharnuke, Juhi K. (2024): A Cross-sectional Study on Association of Iliopsoas Muscle Length with Lumbar Lordosis Among Desk Job Workers, https://journals.lww.com/ijoe/fulltext/2024/28030/a_cross_sectional_study_on_association_of.12.aspx, abgerufen am 10. Dezember 2025. ↩︎ - Preece, S. J. et al. (2021): Comparison of Pelvic Tilt Before and After Hip Flexor Stretching in Healthy Adults, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0161475420301986, abgerufen am 15. November 2024. ↩︎