Eine Frau dehnt in Sportkleidung ihre Beine. Ein Knie ist dabei auf einer Yogamatte abgelegt, das andere Knie ist aufgestellt. Durch diese Position wird eine Dehnung der Hüftbeuger vorgenommen

Dehnung der Hüftbeuger – wie du den Iliopsoas effektiv und einfach dehnen kannst

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Letzte Aktualisierung: 06. Juni 2025

Die Hüftbeuger sind eine Muskelgruppe an der Vorderseite deiner Oberschenkel und verbinden diese mit deiner Lendenwirbelsäule. Der Musculus Iliopsoas, umgangssprachlich auch Psoas genannt, ist dabei der wichtigste und größte Muskel der Hüftbeuger und sorgt für die Beugung der Hüfte.

Das Dilemma: Wir sitzen zu viel. Viel zu viel – sei es im Büro, in der Bahn oder abends auf der Couch. Dadurch bleibt der Hüftbeuger ständig verkürzt, wodurch Elastizität, Flexibilität und Stärke verloren gehen.1 Das hat weitreichende Folgen für den Rücken.

Wir geben dir Tipps, wie du die Dehnung der Hüftbeuger einfach und wirkungsvoll in deinen Alltag integrierst.

Die Folgen verkürzter Hüftbeuger

Da die Hüftbeuger eine zentrale Rolle bei der Aufrichtung und Stabilisierung von Becken und Rumpf spielen, können muskuläre Dysbalancen zu Fehlhaltungen wie einem Rundrücken führen. Verkürzte Hüftbeuger begünstigen ein Hohlkreuz und eine nach vorn gekippte Beckenfehlhaltung. Dies beeinträchtigt die gesamte Körperhaltung. Bandscheiben werden ungleichmäßig belastet, Durchblutungsstörungen mit Taubheitsgefühlen können verursacht werden und Rückenschmerzen sind nicht die Ausnahme, sondern die Regel.2

So harmlos es aussieht – Dauerhaftes Sitzen bringt Probleme für deinen Rücken.
Ein anatomischer Vergleich des unteren Rückens und der Lendenwirbelsäule ist vereinfacht visualisiert. Verglichen wird ein gesunder Rücken mit einem Rücken, dessen verkürzte Hüftbeuger-Muskelgruppe Symptome wie ein Hohlkreuz verursacht.
Normaler Hüftbeuger VS. verkürzter Hüftbeuger und dadurch bedingtes Hohlkreuz

Die Vorteile der Hüftbeuger-Dehnung

  • Hohlkreuz und Rundrücken wird vorgebeugt
  • Die Bandscheiben werden entlastet
  • Die Körperhaltung verbessert sich
  • Die Hüftbeuger bleiben flexibel
  • Der Bewegungsspielraum im Becken wird größer
  • Der untere Rücken wird spürbar entlastet

Dehnung der Hüftbeuger mit Kniestand-Übung – unser Favorit, um ein Hohlkreuz wegzutrainieren

Es gibt mehrere Übungen, um deine Hüftbeuger zu dehnen und so dein Hohlkreuz wegzutrainieren – unsere Empfehlung bei Rückenguru ist die Kniestand-Dehnung. Warum? Weil sie einfach und komfortabel auszuführen ist, bleibt man länger dabei – und genau das macht sie langfristig so effektiv.

Ausführung:

  1. Knie dich aufrecht hin und stelle ein Bein im 90°-Winkel vor dir ab
  2. Halte den Oberkörper gerade und schiebe das Becken langsam nach vorn, bis du die Dehnung in der Leiste spürst
  3. Halte die Position, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Starte mit 30 Sekunden pro Seite und steigere dich langsam (mehrere Minuten pro Seite empfehlen wir als langfristiges Ziel)
  4. Um die Dehnung zu intensivieren, kannst du die Arme über den Kopf strecken oder eine leichte Seitneigung hinzufügen
  5. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite
Ein muskulöser Mann führt die Kniestand-Dehnung im Fitnessstudio aus, um sein Hohlkreuz wegzutrainieren.
Auch unser Rückenguru-Team startet und beendet den Tag mit dem Kniestand – eine einfache, aber wirkungsvolle Routine für den Rücken.

Hüftbeuger im Liegen dehnen – mit dem Rückenretter

Der Rückenretter hilft dir dabei, deine Hüftbeuger im Liegen zu dehnen. Ob nach einem langen Tag am Schreibtisch oder als perfekte Ergänzung zu deinem Training: Schon wenige Minuten täglich unterstützen dich dabei, deine Beweglichkeit zu verbessern und deinen Rücken zu entlasten.

Wir von Rückenguru sind von diesem hilfreichen Tool überzeugt:

Einfache Anwendung

Du legst dich einfach darauf und lässt die Schwerkraft die Arbeit übernehmen. Bereits wenige Minuten am Tag können einen spürbaren Unterschied bringen.

Modulares System

Dank der durchdachten Elemente kannst du die Intensität individuell anpassen und deine Muskulatur sanft oder intensiv dehnen.

Langlebig & hochwertig

Gefertigt aus robustem, langlebigem Material, bietet der Rückenretter eine stabile Basis für deine Übungen – egal, ob du ihn täglich oder gelegentlich nutzt.

Ein Mann nutzt den Rückenretter, um seine Hüftbeuger im Liegen zu dehnen
Die Hüftbeuger bequem im Liegen dehnen
Die dargestellte Zusammenstellung ist für das höchste Trainingslevel mit stärkster Dehnung vorgesehen
Der Rückenretter ist dank mehrerer Komponenten flexibel für verschiedene Trainingslevel nutzbar
Ein Mann nutzt den Rückenretter, um seine Hüftbeuger im Liegen zu dehnen
Die Hüftbeuger bequem im Liegen dehnen
Die dargestellte Zusammenstellung ist für das höchste Trainingslevel mit stärkster Dehnung vorgesehen
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Hüftbeuger im Schlaf dehnen – mit der richtigen Schlafposition

Tatsächlich kannst du die Dehnung der Hüftbeuger im Schlaf unterstützen. In der Rückenlage werden deine Hüftbeuger natürlich gestreckt.

Lege dich flach auf den Rücken. Falls es im unteren Rücken unangenehm wird, kannst du eine kleine Rolle unter die Oberschenkel legen. Achte darauf, dass dein Becken in einer neutralen Position bleibt. So wird der Hüftbeuger sanft gedehnt und deine Haltung verbessert.

Drei paar nackte Füße, vermutlich eine Familie, sind in einem Bett zu sehen. Hier kann die Rückenlage bei den im Bett liegenden Menschen vermutet werden, welche dabei hilft, die Hüftbeuger im Schlaf zu dehnen

Was du wissen solltest
Die Rückenlage kann anfangs ungewohnt sein, da sich dein Körper etwa zwei Wochen an die neue Position gewöhnen muss. Die ersten Nächte könnten unbequem sein, doch bleib geduldig – mit etwas Durchhaltevermögen wird es von Nacht zu Nacht leichter. Deine Disziplin kann sich für deinen Rücken auszahlen!

  1. Froböse, I. & Schöber, A. (2017): Das neue Psoas-Training. München: Südwest Verlag. ↩︎
  2. Hip Flexor Muscle Activation During Common Rehabilitation and Strength Exercises – PubMed ↩︎

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