Übungen für den unteren Rücken: Unsere Top 5 Dehnungen

Von: Marc Bleisteiner

Letzte Aktualisierung: 13. September 2026

Fachlich geprüft von: Robert Renner (Physiotherapeut)

Wir zeigen dir fünf einfache Übungen, die du ohne großen Aufwand in deinen Alltag einbauen kannst. Sie sind unkompliziert und können bereits eine spürbare Entlastung bringen.

Wenn du lieber nach einem festen Plan trainierst, haben wir noch etwas für dich: ein erprobtes Trainingskonzept, bei dem Kräftigung, Mobilisation und Dehnung aufeinander abgestimmt sind. So musst du dir nicht selbst überlegen, welche Übungen du wann kombinierst. Unsere Empfehlung dazu findest du weiter unten auf dieser Seite.

Warum Dehnung für den unteren Rücken wichtig ist

Anhaltendes Sitzen führt zu einer dauerhaft eingeschränkten Haltung der Lendenwirbelsäule. Unzählige Studien bestätigen die negativen Auswirkungen des Sitzens: In der Folge verlieren beteiligte Muskelgruppen an Länge und Flexibilität, während die Beweglichkeit insgesamt abnimmt. Diese strukturellen Anpassungen begünstigen muskuläre Dysbalancen und erhöhen das Risiko für Verspannungen und Schmerzen im unteren Rückenbereich.¹

Die Wirksamkeit langer Dehnübungen bei Rückenschmerzen ist wissenschaftlich belegt. Untersuchungen zeigen, dass regelmäßiges Dehnen einen positiven Einfluss auf Schmerzintensität und Beweglichkeit haben kann.

In einer Studie von Liebscher & Bracht berichteten 88 % der Teilnehmenden über eine deutliche Linderung ihrer Beschwerden im unteren Rücken durch einfach umsetzbare Dehnübungen.²

Ausgangsposition
Starte in einer knienden Position auf einer weichen Unterlage oder stehe aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander.

Ablauf

1. Mache einen großen Schritt nach vorne, sodass das vordere Knie über dem Sprunggelenk steht.
2. Lasse das hintere Knie sanft Richtung Boden sinken. Das hintere Bein bleibt lang gestreckt.
3. Halte die Hüften parallel und richte den Oberkörper auf.
4. Halte die Position, idealerweise zwischen 2 bis 5 Minuten pro Seite*.
5. Wechsle die Seite.

Wirkung

• Dehnt die Hüftbeuger, Oberschenkel und Leisten
• Stärkt die Beine und verbessert die Stabilität
• Kann Verspannungen in Hüfte und unterem Rücken lösen
• Wirkt einem Hohlkreuz entgegen
• Fördert eine aufrechte Haltung und Balance

Ausgangsposition
Lege dich flach auf den Bauch auf eine geeignete Unterlage. Deine Beine sind gestreckt und die Fußrücken liegen flach auf dem Boden. Halte die Füße etwa hüftbreit auseinander. Platziere Deine Hände etwa unter den Schultern, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Die Ellenbogen sind nah am Körper, nicht nach außen gedreht.

Ablauf

1. Spanne Beine und Gesäßmuskeln leicht an. Dein Becken bleibt während der Übung am Boden.
2. Atme ein und drücke deine Hände leicht in den Boden, während du deinen Oberkörper langsam anhebst. Deine Brust hebt sich, aber dein Bauchnabel bleibt am Boden.
3. Ziehe deine Schulterblätter sanft nach hinten und unten, öffne deine Brust und halte den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule. Dein Blick geht geradeaus oder leicht nach oben.
4. Halte diese Position und atme dabei ruhig ein und aus. Zu Beginn solltest du mit 15 bis 30 Sekunden starten, später kannst du idealerweise 2 bis 5 Minuten* in dieser Position verbleiben.
5. Dann senkst du deinen Oberkörper langsam und kontrolliert wieder ab.

Wirkung

Die Kobra hilft dabei, deine Bauchmuskulatur zu dehnen und den Brustbereich zu öffnen. Auch stärkt die Übung deinen unteren Rücken und kann dort Verspannungen lösen. Sie fördert die Flexibilität deiner Wirbelsäule und hilft, eine aufrechte Haltung zu unterstützen.

Ausgangsposition
Setze dich aufrecht auf eine Matte, die Beine ausgestreckt vor dir. Die Füße sind geschlossen, die Zehen zeigen leicht zu dir. Dein Oberkörper ist aufgerichtet, die Wirbelsäule lang, und die Hände ruhen entspannt neben deinem Körper auf der Matte.

Ablauf

1. Atme ein, strecke die Arme nach oben und schaffe Länge im Oberkörper.
2. Atme aus und beuge dich langsam aus der Hüfte nach vorne.
3. Greife Schienbeine, Knöchel oder Füße – je nachdem, wie flexibel du bist. Vermeide Schmerzen und beuge notfalls die Knie leicht an.
4. Halte den Rücken möglichst gerade und den Nacken entspannt.
5. Bleibe zu Beginn 15 bis 30 Sekunden in der Position. Steigere dich langsam je Trainingseinheit*.
6. Richte dich beim Einatmen langsam wieder auf.

Wirkung
Die sitzende Vorbeuge dehnt die gesamte Rückseite des Körpers, stärkt die Wirbelsäule, löst Verspannungen und fördert Flexibilität in den Beinen.

Ausgangsposition
Knie dich auf eine weiche Auflage, bring deine großen Zehen zusammen und setz dich auf deine Fersen. Deine Knie dürfen so weit geöffnet sein, dass dein Oberkörper dazwischen Platz findet.

Ablauf

1. Strecke deinen Oberkörper langsam nach vorne und lege ihn sanft zwischen deinen Knien ab.
2. Deine Arme kannst du nach vorne ausstrecken, die Handflächen liegen auf dem Boden.
3. Atme tief ein und aus. Bleibe 20 bis 30 Sekunden in der Position und spüre, wie sich dein unterer Rücken entspannt.
4. Komme langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung 2 bis 3 mal.

Wirkung
Diese Haltung dehnt den unteren Rücken, entspannt die Hüften und fördert eine tiefe Entspannung.

Ausgangsposition
Du liegst entspannt auf dem Rücken auf einer Matte.

Ablauf

1. Beide Beine sind angewinkelt, die Füße stehen zunächst hüftbreit auf dem Boden.
2. Lasse nun beide Knie gemeinsam und kontrolliert zu einer Seite sinken.
3. Der Oberkörper bleibt stabil, beide Schultern liegen möglichst durchgehend am Boden auf.
4. Halte die Position für 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig und gleichmäßig.
5. Führe die Beine anschließend langsam zurück zur Mitte und wechsle die Seite.

Wirkung

• Fördert die sanfte Mobilisation der Wirbelsäule, insbesondere im unteren Rücken.
• Entlastet verspannte Strukturen im Lendenbereich und im Gesäß.
• Unterstützt die Beweglichkeit der seitlichen Rumpfmuskulatur.
• Wirkt ausgleichend nach längerem Sitzen oder einseitiger Belastung.
• Kann helfen, ein angenehmes Gefühl von „Lockerheit“ im Rücken zu erzeugen.

Diese Übung eignet sich besonders gut als ruhiger Abschluss nach Kräftigungsübungen. Achte darauf, die Bewegung immer kontrolliert auszuführen, die Schwerkraft übernimmt den Rest.

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Ein paar Übungen können deinem unteren Rücken guttun. Besser ist, ganzheitlich zu trainieren – mit einer Kombination aus Kräftigung, Beweglichkeit und Mobilisation.

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• Training ohne zusätzliches Equipment
• nach § 20 SGB V zertifiziert und deshalb von vielen Krankenkassen vollständig erstattungsfähig
• geeignet, wenn du deinen Rücken gezielt stärken und Beschwerden vorbeugen möchtest

Je nach Krankenkasse kannst du den Kurs sogar kostenlos absolvieren.

Mit ein paar Übungen allein ist es nicht getan. Wenn du den ganzen Tag sitzt, dich wenig bewegst oder immer wieder dieselben Bewegungen machst, bekommt dein Rücken trotzdem ordentlich etwas ab. Die gute Nachricht: Du kannst im Alltag an vielen kleinen Stellschrauben drehen.

Bring Bewegung in lange Sitzzeiten. Wenn du mehrere Stunden am Schreibtisch verbringst, steh regelmäßig auf – idealerweise etwa alle 30 Minuten. Geh kurz durch den Raum, hol dir etwas zu trinken, streck dich oder lockere deine Schultern. Noch besser: Wechsle zwischen Sitzen und Stehen, zum Beispiel mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch. Dein Rücken muss nicht stundenlang in derselben Position ausharren.

Schau dir deine Haltung im Alltag an. Nicht nur am Schreibtisch entscheidet sich, wie viel dein Rücken arbeiten muss. Auch beim Stehen, Gehen oder Heben lohnt sich ein kurzer Check: Stehst du gleichmäßig auf beiden Beinen? Hebst du aus den Beinen oder ausschließlich aus dem Rücken? Und sitzt du wirklich stundenlang in derselben Position? Versuche nicht, den ganzen Tag eine vermeintlich „perfekte“ Haltung einzunehmen. Viel wichtiger ist, regelmäßig die Position zu wechseln und deinen Körper in Bewegung zu halten.

Mach es dir auch nachts bequem. Eine durchgelegene oder sehr weiche Matratze kann dazu führen, dass deine Wirbelsäule ungünstig liegt. Auch ein Kissen, das nicht zu deiner Schlafposition passt, kann unangenehm werden. Achte deshalb darauf, dass dein Körper möglichst entspannt und die Wirbelsäule natürlich ausgerichtet liegt. Was sich gut anfühlt, hängt dabei auch davon ab, ob du auf dem Rücken, der Seite oder dem Bauch schläfst.

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Und vor allem: Beweg dich. Du musst dafür nicht jeden Tag ein komplettes Workout absolvieren. Geh öfter zu Fuß, nimm die Treppe, mach einen Spaziergang in der Mittagspause oder probier eine Ausdauersportart wie Nordic Walking aus. Jede zusätzliche Bewegung hilft dir dabei, Muskulatur und Kreislauf in Schwung zu halten – und dein Rücken profitiert gleich mit.

Am Ende zählt weniger die eine perfekte Maßnahme als das, was du regelmäßig in deinen Alltag einbaust. Ein paar Minuten Bewegung hier, ein Positionswechsel dort und regelmäßiges Training können auf Dauer einen großen Unterschied machen.

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1. Tyson, A.C. et al. (2005): Effects of prolonged sitting on the passive flexion stiffness of the in vivo lumbar spine, https://www.thespinejournalonline.com/article/S1529-9430(04)00620-5/abstract, abgerufen am 25. Juli 2025.
   Kett, A. et al. (2021): Sitting for Too Long, Moving Too Little: Regular Muscle Contractions Can Reduce Muscle Stiffness During Prolonged Periods of Chair-Sitting, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8595117/, abgerufen am 25. Juli 2025.
   Koswara, J. et al. (2024): Correlation of prolonged sitting time and sitting posture on low back pain: A cross-sectional study among medical students at Universitas Sumatera Utara, https://f1000research.com/articles/13-1379, abgerufen am 25. Juli 2025. ↩︎
2. Liebscher & Bracht (2023): Studie zu Schmerzen am unteren Rücken, https://www.liebscher-bracht.com/zahlen-und-fakten/studien/unterer-ruecken-studie-2023/, abgerufen am 13. August 2025. ↩︎
3. Daukantaitė, D. et al. (2018): Five-week yin yoga-based interventions decreased plasma adrenomedullin and increased psychological health in stressed adults: A randomized controlled trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30020987/, abgerufen am 25. Juli 2025. ↩︎