Ein Mann wird von hinten fotografiert. Er blickt nach unten auf den Boden und macht einen Rundrücken bzw. Witwenbuckel.

Rundrücken und Witwenbuckel loswerden: Tipps für eine aufrechte Haltung

Von: (Gründer von Rückenguru.de)

Letzte Aktualisierung: 19. Januar 2026

Fachlich geprüft von: Robert Renner (Physiotherapeut)

Ein ugs. Rundrücken oder Witwenbuckel (medizinisch: Hyperkyphose) sieht nicht nur unschön aus. Er bringt oft auch unangenehme Verspannungen, Schmerzen und im schlimmsten Fall dauerhafte Haltungsschäden mit sich.

In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie ein Rundrücken entsteht, welche Folgen er haben kann und vor allem, was man konkret dagegen tun kann.

Wie kommt es zu einem Buckel am Rücken?

Ein Buckel am Rücken entsteht in der Regel schleichend. Hier sind ein paar typische Ursachen:

  • Fehlhaltungen im Alltag: Stundenlanges Sitzen, krumm über den Schreibtisch gebeugt oder ständig mit dem Kopf Richtung Smartphone geneigt (auch als Handynacken bekannt) – das alles lädt deinen Oberkörper geradezu ein, nach vorn zu kippen.
  • Zu wenig Rücken- und Rumpftraining: Wenn die Muskeln, die eigentlich für Stabilität sorgen sollen, zu schwach sind, verliert dein Körper den Rückhalt. Das Ergebnis: Du sackst zusammen.
  • Muskelungleichgewichte: Verkürzte Muskeln im Brustbereich und eine unausgeglichene Rückenmuskulatur begünstigen einen Rundrücken.
  • Erkrankungen: In eher seltenen Fällen kann auch eine Erkrankung (z.B. Osteoporose) einen Rundrücken begünstigen. Um Krankheiten auszuschließen, empfiehlt es sich immer, einen Facharzt aufzusuchen.
Seitenansicht eines Mannes: links mit Rundrücken, leicht nach vorne geneigter Oberkörper, rechts in gesunder aufrechter Haltung. Beide Darstellungen zeigen denselben Mann in identischer Kleidung und neutralem Hintergrund
Rundrücken (Hyperkyphose) vs. aufrechte Körperhaltung

Die unterschätzten Folgen eines Rundrückens

  • Erhöhtes Sturz‑ und Gleichgewichtsrisko: Studien zeigen, dass Hyperkyphose die Balance beeinträchtigt und deutlich mit einem höheren Sturzrisiko verbunden ist, vor allem bei älteren Erwachsenen.1
  • Eingeschränkte Atmung: Wenn dein Oberkörper in sich zusammenfällt, hat deine Lunge weniger Platz, sich auszudehnen. Die Folge: Du atmest flacher und nimmst weniger Sauerstoff auf.2
  • Funktionelle Einschränkungen: Ein Rundrücken ist darüber hinaus mit körperlichen Einschränkungen im Alltag, langsamerem Gang und schlechterer allgemeinen Bewegungsfähigkeit verbunden. Zudem erhöhen Fehlhaltungen und die veränderte Wirbelsäulenbelastung das Risiko für Bandscheibenvorfälle am Rücken.3
  • Rückenschmerzen: Muskeln werden ungleich oder zu stark belastet, was zu Verspannungen und Schmerzen in der Halswirbelsäule und Brustwirbelsäule führen kann.
  • Deine Haltung und Wirkung: Haltung ist mehr als Körpermechanik – sie beeinflusst, wie du dich fühlst und wahrgenommen wirst. Ein Rundrücken lässt dich weniger präsent und unsicherer wirken, auch wenn du es innerlich gar nicht bist. Eine aufrechte Haltung hingegen signalisiert Klarheit und Stärke.

Tipps zur Korrektur von Rundrücken und Witwenbuckel

Ein Rundrücken bzw. Witwenbuckel lässt sich nicht nur vorbeugen, sondern auch aktiv verbessern, wenn er bereits vorhanden ist. Einige Studien haben das bereits aufgezeigt.4 Mit Dehnung, Kräftigung und bewusster Haltungskontrolle kannst du selbst etwas dagegen tun.

Brustmuskulatur dehnen

Eine simple und alltagstaugliche Lösung, um verkürzte Brustmuskulatur zu dehnen, ist aus unserer Sicht der Rückenretter.

Dank der unterschiedlich hohen Bausteine kann man die Intensität individuell anpassen und die Muskulatur sanft oder intensiv dehnen. Wir setzen das Hilfsmittel selbst regelmäßig in unserer Dehnroutine ein. Einfach drauf legen und die Schwerkraft arbeiten lassen.

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Kräftigungsübung gegen Witwenbuckel

Eine besonders effektive Kräftigungsübung gegen einen Witwenbuckel ist die Reverse Fly mit Kurzhanteln (oder alternativ einfach mit Wasserflaschen). Diese Übung stärkt die hintere Schultermuskulatur und den oberen Rücken, um eine aufrechte Haltung zu fördern.

Anleitung

  1. Stelle dich hüftbreit hin, die Knie leicht gebeugt. Halte in jeder Hand eine leichte Kurzhantel oder Wasserflasche.
  2. Beuge den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne, etwa 45° bis 90°.
  3. Hebe die Arme seitlich nach oben, bis sie etwa auf Schulterhöhe sind.
  4. Die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt, die Schultern bleiben unten.
  5. Spüre die Spannung zwischen den Schulterblättern.

Wir empfehlen, je nach Kraftniveau, 2 bis 4 Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen durchzuführen.

Eine Frau führt die Reverse Fly Übung mit Hanteln aus, um einem Witwenbuckel bzw. Rundrücken vorzubeugen

Haltungstraining am Arbeitsplatz

Mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch, einem ergonomischen Stuhl und der richtigen Bildschirmhöhe kannst du eine rückenfreundliche Haltung beim Arbeiten einnehmen und so einem Rundrücken entgegenwirken.

Mach den ersten Schritt und gestalte dein Home Office möglichst rückenschonend.

Jetzt ergonomisch arbeiten

Es ist immer auch sinnvoll, professionelle Hilfe, wie einen Facharzt, in Anspruch zu nehmen. Aus eigener Erfahrung wissen wir jedoch, dass man einem Rundrücken oft auch selbst mit Eigeninitiative und geeigneten Maßnahmen entgegenwirken kann.

FAQ zum Rundrücken

Kann man einen Rundrücken dauerhaft korrigieren?

Eine vollständige Rückbildung ist oft nur eingeschränkt möglich, insbesondere bei fortgeschrittenem Wirbelsäulenbefall. Durch gezieltes Training, Haltungskorrektur und Physiotherapie lassen sich die Beschwerden aber deutlich lindern.

Welche Behandlungsmöglichkeiten gibt es neben Übungen?

Neben Physiotherapie können Wärmeanwendungen, Massagen, orthopädische Hilfsmittel oder in schwereren Fällen medizinische Eingriffe zur Linderung beitragen. Eine frühzeitige ärztliche Abklärung ist empfehlenswert.

Welche Rolle spielt die Haltung im Alltag bei einem Rundrücken?

Die tägliche Haltung beeinflusst die Entwicklung eines Rundrückens stark. Ergonomisches Sitzen, bewusste Rückenaufrichtung und regelmäßige Bewegung reduzieren Fehlbelastungen und verhindern eine Verschlimmerung.

Welche Übungen helfen gegen einen Rundrücken?

Kräftigungsübungen für Rückenstrecker, Schulterblattmuskulatur und Dehnübungen für Brust und Schultern können die Haltung verbessern und Verspannungen reduzieren. Regelmäßige Durchführung ist wichtig.

Wie entsteht ein Rundrücken?

Ein Rundrücken entsteht oft durch schwache Rückenmuskeln, Fehlhaltungen, langes Sitzen oder altersbedingte Veränderungen der Wirbelsäule. Auch Osteoporose kann einen Rundrücken begünstigen.

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  1. Gasavi Nezhad, Z. et al. (2025): The effects of Hyperkyphosis on Balance and Fall Risk in older adults: A Systematic Review, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0966636225000955, abgerufen am 6. Januar 2026. ↩︎
  2. Amanda L. Lorbergs et al. (2016): Severity of Kyphosis and Decline in Lung Function: The Framingham Study, https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/72/5/689/2629944, abgerufen am 6. Januar 2026. ↩︎
  3. Katzman W.B. (2010): Age-Related Hyperkyphosis: Its Causes, Consequences, and Management, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2907357/, abgerufen am 6. Januar 2026. ↩︎
  4. Seidi et al (2014): The efficiency of corrective exercise interventions on thoracic hyper-kyphosis angle, https://europepmc.org/article/MED/23948845, abgerufen am 6. Januar 2026. ↩︎

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