Rundrücken und Witwenbuckel loswerden – Tipps für eine aufrechte Haltung
Von: Redaktionsteam Rückenguru
Letzte Aktualisierung: 30. Mai 2025
Ein ugs. Rundrücken oder Witwenbuckel (medizinisch: Hyperkyphose) sieht nicht nur unschön aus. Er bringt oft auch unangenehme Verspannungen, Schmerzen und im schlimmsten Fall dauerhafte Haltungsschäden mit sich. Wenn du das nicht einfach so hinnehmen willst, ist das genau die richtige Einstellung. Denn es gibt Wege, wie du aktiv dagegen angehen kannst.
In diesem Beitrag zeigen wir dir, warum so ein Rundrücken überhaupt entsteht, welche Folgen er haben kann und vor allem, was du konkret dagegen tun kannst.
Wie kommt es zu einem Buckel am Rücken?
Ein Buckel am Rücken entsteht in der Regel schleichend. Hier sind ein paar typische Ursachen:
- Fehlhaltungen im Alltag: Stundenlanges Sitzen, krumm über den Schreibtisch gebeugt oder ständig mit dem Kopf Richtung Smartphone geneigt – das alles lädt deinen Oberkörper geradezu ein, nach vorn zu kippen.
- Zu wenig Rücken- und Rumpftraining: Wenn die Muskeln, die eigentlich für Stabilität sorgen sollen, zu schwach sind, verliert dein Körper den Rückhalt. Das Ergebnis: Du sackst zusammen.
- Muskelungleichgewichte: Verkürzte Muskeln im Brustbereich und eine unausgeglichene Rückenmuskulatur begünstigen einen Rundrücken.
- Erkrankungen: In eher seltenen Fällen kann auch eine Erkrankung (z.B. Osteoporose) einen Rundrücken begünstigen. Um Krankheiten auszuschließen, empfiehlt es sich immer, einen Facharzt aufzusuchen.
Die unterschätzten Folgen eines Rundrückens
- Rückenschmerzen: Muskeln werden ungleich oder zu stark belastet, was zu Verspannungen und Schmerzen in der Halswirbelsäule und Brustwirbelsäule führen kann.
- Eingeschränkte Atmung: Wenn dein Oberkörper in sich zusammenfällt, hat deine Lunge weniger Platz, sich auszudehnen. Die Folge: Du atmest flacher und nimmst weniger Sauerstoff auf.
- Bandscheibenprobleme: Die unnatürliche Belastung der Wirbelsäule kann zu degenerativen Veränderungen und Bandscheibenvorfällen führen.
- Deine Haltung und Wirkung: Haltung ist mehr als Körpermechanik – sie beeinflusst, wie du dich fühlst und wahrgenommen wirst. Ein Rundrücken lässt dich weniger präsent und unsicherer wirken, auch wenn du es innerlich gar nicht bist. Eine aufrechte Haltung hingegen signalisiert Klarheit und Stärke.
Tipps zur Korrektur von Rundrücken und Witwenbuckel
Ein Rundrücken bzw. Witwenbuckel lässt sich nicht nur vorbeugen, sondern auch aktiv verbessern, wenn er bereits vorhanden ist. Einige Studien haben das bereits aufgezeigt.1 Mit Dehnung, Kräftigung und bewusster Haltungskontrolle kannst du selbst etwas dagegen tun.
Brustmuskulatur dehnen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um verkürzte Brustmuskeln zu dehnen. Eine effektive und gleichermaßen bequeme Lösung ist der Rückenretter. Dieses Hilfsmittel unterstützt dich dabei, deine verkürzten Brustmuskeln und -sehnen im Liegen zu dehnen. Wir sind von diesem hilfreichen Alltagsgadget überzeugt:
Einfache Anwendung
Auf den Rückenretter legen und die Schwerkraft arbeiten lassen. Bereits wenige Minuten am Tag können einem Rundrücken entgegenwirken.
Mehrteiliges, modulares System
Je nach Dehnungslevel kann der Rückenretter so zusammengestellt werden, wie er benötigt wird. So kann die Intensität gesteigert werden, um einen stetigen Trainingserfolg sicherzustellen.
Langlebig und hochwertig
Robustes Material macht das Tool nachhaltig und langlebig.
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Kräftigungsübung gegen Witwenbuckel
Eine besonders effektive Kräftigungsübung gegen einen Witwenbuckel ist die Reverse Fly mit Kurzhanteln (oder alternativ einfach mit Wasserflaschen). Diese Übung stärkt die hintere Schultermuskulatur und den oberen Rücken, um eine aufrechte Haltung zu fördern.
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin, die Knie leicht gebeugt. Halte in jeder Hand eine leichte Kurzhantel oder Wasserflasche.
- Beuge den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne, etwa 45° bis 90°.
- Hebe die Arme seitlich nach oben, bis sie etwa auf Schulterhöhe sind.
- Die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt, die Schultern bleiben unten.
- Spüre die Spannung zwischen den Schulterblättern.
Wir empfehlen, je nach Kraftniveau, 2-4 Sätze mit jeweils 10–15 Wiederholungen durchzuführen.
Haltungstraining am Arbeitsplatz
Mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch, einem ergonomischen Stuhl und der richtigen Bildschirmhöhe kannst du eine rückenfreundliche Haltung beim Arbeiten einnehmen und so einem Rundrücken entgegenwirken.
Mach den ersten Schritt und gestalte dein Home Office möglichst rückenschonend.
Es ist immer auch sinnvoll, professionelle Hilfe, wie einen Facharzt, in Anspruch zu nehmen. Aus eigener Erfahrung wissen wir jedoch, dass man einem Rundrücken oft auch selbst mit Eigeninitiative und geeigneten Maßnahmen entgegenwirken kann.