Person sitzt morgens auf dem Bettrand und hält sich mit schmerzverzerrtem Gesicht den unteren Rücken nach dem Schlafen.

Rückenschmerzen nach dem Schlaf: Warum dein Rücken morgens Probleme macht und was du dagegen tun kannst

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Letzte Aktualisierung: 18. Dezember 2025

Fachlich geprüft von: Robert Renner (Physiotherapeut)

Bei einigen von uns fühlt sich der Rücken am Morgen an, als hätte die Nacht mehr Arbeit gemacht als der Tag davor. Wir klären auf, warum Rückenschmerzen nach dem Schlaf entstehen können und wie du den Beschwerden entgegenwirken kannst.

Ursachen, die morgens Schmerzen im Rücken auslösen können

Ungeeignete Matratze

Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen nach dem Schlaf ist die falsche Unterlage.

Typische Anzeichen, dass Matratze oder Kissen nicht passen:

  • Du wachst in der Nacht öfter auf
  • Du musst dich nachts viel drehen
  • Dein Rücken fühlt sich morgens schlechter an als abends
  • Deine Hüfte sinkt zu tief ein
  • Deine Schulter hat gefühlt keinen Platz

Eine Matratze sollte dich so tragen, dass deine Wirbelsäule in ihrer natürlichen Form bleibt.
Nicht durchhängen. Aber auch nicht wie auf einem Brett liegen.

Ein einfacher Check:
Leg dich auf deine Seite und bitte jemanden zu schauen, ob deine Wirbelsäule gerade verläuft. Wenn nicht, solltest du über einen Matratzenwechsel nachdenken.

Mehr zum Thema Matratzenwechsel findest du weiter unten im Beitrag.

Ungünstige Schlafposition

Viele Menschen schlafen in Positionen, die den Rücken über Stunden in einer unnatürlichen Stellung halten.

Die häufigsten Probleme:

  • Bauchlage: Deine Lendenwirbelsäule wird stark gestreckt, dein Nacken dreht sich zur Seite.
  • Seitenlage ohne Beinunterstützung: Die Hüfte kippt ein und erzeugt Spannung im unteren Rücken.
  • Zusammengerollte Haltung: Deine Wirbelsäule ist stundenlang rund.

Verkürzte Hüftbeuger-Muskeln

Wenn du beruflich viel sitzt, könnte dich dieses Problem ebenfalls betreffen: Verkürzte Hüftbeuger ziehen das Becken nach vorne und fördern damit ein Hohlkreuz. Die Folgen betreffen den gesamten Körper: Die Belastung der Bandscheiben verschiebt sich, die Durchblutung kann beeinträchtigt werden und Missempfindungen wie Kribbeln oder Taubheit sind möglich. Rückenschmerzen entstehen dabei oft schleichend und werden für viele zur dauerhaften Begleiterscheinung.1

So harmlos es aussieht, dauerhaftes Sitzen bringt Probleme für deinen Rücken.
Ein anatomischer Vergleich des unteren Rückens und der Lendenwirbelsäule ist vereinfacht visualisiert. Verglichen wird ein gesunder Rücken mit einem Rücken, dessen verkürzte Hüftbeuger-Muskelgruppe Symptome wie ein Hohlkreuz verursacht.
Verkürzter Hüftbeuger und dadurch bedingtes Hohlkreuz VS. normaler Hüftbeuger

Stress und nächtliche Schutzspannung

Stress hat einen direkten Einfluss auf die Muskelspannung. Besonders in der Nacht kann es zu unbewussten Schutzspannungen kommen.
Viele Menschen reagieren dabei nicht nur mit Zähneknirschen, sondern auch mit einer erhöhten Grundspannung der Rückenmuskeln.

Mögliche Folgen sind:

  • dauerhaft erhöhter Muskeltonus
  • oberflächlicher, weniger erholsamer Schlaf
  • vermehrte Muskelverhärtungen

Der Zusammenhang zwischen Stress, nächtlicher Muskelanspannung und Rückenschmerzen wird im Alltag und in der Behandlung leider häufig unterschätzt.

Soforthilfe bei Rückenschmerzen nach dem Aufstehen

Mobilisation im Bett

Noch bevor du aufstehst:

  • zieh ein Knie zum Brustkorb
  • dann das andere
  • bleib in der Dehnung für 20 bis 30 Sekunden

Das aktiviert die Lendenwirbelsäule, ohne sie zu überfordern.

Katze-Kuh Übung nach dem Aufstehen

Geh auf Hände und Knie.

1. Beim Einatmen machst du den Rücken rund wie eine Katze, spannst die Bauchmuskulatur an und senkst den Kopf.
2. Beim Ausatmen lässt du den Rücken nach unten sinken, öffnest den Brustkorb und hebst Kopf sowie Steißbein.

10 bis 12 Wiederholungen genügen und bringen sofort mehr Bewegung in die gesamte Wirbelsäule.

Katze Kuh Mobilisation wird von einer Frau ausgeführt, um Rückenschmerzen nach dem Aufstehen entgegenzuwirken

Wärme

Bei Rückenschmerzen nach dem Aufstehen sind Wärmeanwendungen eine bewährte erste Maßnahme. Sie fördern die Durchblutung, reduzieren muskuläre Spannungen und unterstützen die natürliche Regeneration von Muskeln und Sehnen nach der nächtlichen Ruhephase. Am Einfachsten ist hier die Anwendung einer Wärmflasche. Wärme in Kombination mit Massage können wir ebenfalls weiterempfehlen.

Rückenschmerzen nach dem Schlafen dauerhaft vermeiden

Um Rückenschmerzen nach dem Schlafen entgegen zu wirken, solltest du an mehreren Ebenen ansetzen:

Matratzenwechsel

Rückenschmerzen am Morgen stehen häufig in direktem Zusammenhang mit der Matratze. Mit zunehmendem Alter verliert eine Matratze schrittweise an Stützkraft. Nach etwa 8 bis 10 Jahren ist ein Austausch gemäß Experteneinschätzung sinnvoll.2

Wer regelmäßig mit Rückenschmerzen aufwacht, sollte die Matratze als mögliche Ursache prüfen.

Wir selbst haben mit der folgenden Taschenfederkernmatratze gute Erfahrungen gemacht. Nach rund drei Monaten konnten wir feststellen, dass unser Schlaf insgesamt ruhiger geworden ist. Wir wechseln nachts seltener die Position und wachen morgens gefühlt seltener mit Verspannungen im Schulter- und Lendenwirbelbereich auf.

Mit über 2800 Bewertungen und einer durchschnittlichen Bewertung von 4,5 Sternen auf Amazon erhält die Matratze viel positives Feedback. Erfahrungen, die wir aus eigener Nutzung gut nachvollziehen können.

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Die Ergebnisse von unserem aktuellen Matratzenvergleich findest du in diesem Beitrag.

Wechsel der Schlafposition zur Seitenlage

Die Seitenlage wird in den meisten Studien als die günstigste Position für Rücken, Atmung und Wirbelsäule beschrieben.
Nicht für jeden, aber statistisch für die Mehrheit. Das zeigen Forschungsarbeiten zu:

  • Wirbelsäulenbelastung
  • Muskelspannung
  • Atemwegen
  • Schnarchen / Schlafapnoe
  • Reflux
  • Druckverteilung auf Schulter und Becken

Bessere Wirbelsäulenlage bei Seitenlage

Studien zeigen, dass bei korrekter Seitenlage die Wirbelsäule eher in einer neutralen Position bleibt als in Bauch- oder Rückenlage. Das kann helfen, Druckpunkte zu reduzieren und die Belastung auf Rückenstrukturen zu verringern, besonders wenn Matratze und Kissen gut abgestimmt sind. Eine Studie zu Matratzenunterstützung zeigt, dass eine neutrale Schlafposition mit weniger Schmerzen beim Aufstehen verbunden ist, besonders bei seitlich liegenden Personen.3

Weniger nächtlicher Reflux auf der linken Seite

Mehrere Studien belegen, dass linke Seitenlage den nächtlichen gastroösophagealen Reflux reduziert. Im Vergleich zu Rücken- oder rechter Seitenlage gelangt weniger Säure in die Speiseröhre.4

Auswirkungen auf Atmung, Schnarchen und Schlafapnoe

Forschungsübersichten zeigen darüber hinaus, dass Rückenlage die Atemwege stärker blockieren kann, was zu Schnarchen und bei manchen Menschen zu Schlafapnoe führt. Seitenlage hingegen hält die Atemwege tendenziell offener, was zu weniger Schnarchen und Atemaussetzern führt.5

Druckverteilung und Komfort

Viele schlafmedizinische Übersichten beschreiben, dass bei Seitenlage die Druckverteilung auf Schulter und Becken gleichmäßiger ist, wodurch lokale Überlastungen reduziert werden können (vorausgesetzt Matratze und Lagerung sind passend). Das kann zu mehr Komfort und geringeren Schmerzen führen.6

Dehnung der Hüftbeuger-Muskeln

Verkürzte Hüftbeuger lassen sich mit Hilfe einfacher, regelmäßig ausgeführter Übungen vermeiden.

Unser Tipp:
Hinlegen und die Schwerkraft nutzen. Genau darauf basiert der Rückenretter. Das durchdachte Hilfsmittel ermöglicht eine einfache Dehnung der Hüftbeuger in Rückenlage.

Durch die unterschiedlich hohen Bausteine lässt sich die Intensität individuell anpassen, sodass sowohl eine sanfte als auch eine intensivere Dehnung möglich ist. Wir verwenden den Rückenretter selbst und können ihn daher aus eigener Erfahrung empfehlen.

Bereits nach etwa 2 bis 3 Wochen täglicher Anwendung konnten wir bei uns erste Veränderungen feststellen: Die Beweglichkeit im Hüftbereich verbesserte sich, während die Spannung im Bauch- und Beckenbereich abnahm.

Weitere positive Nutzererfahrungen spiegeln die über 1.200 Bewertungen mit einem durchschnittlichen Wert von 4,4 Sternen auf Amazon wider.

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Auf der folgenden Fokusseite zeigen wir dir einfache und alltagstaugliche Übungen, mit denen du deine Hüftbeuger dehnen kannst.

Stress aktiv entgegenwirken

Stress und Angst belasten nicht nur deinen Kopf, sondern wirken sich oft auch direkt auf deinen Rücken aus. Mit einfachen Strategien kannst du die Anspannung reduzieren und Rückenschmerzen vorbeugen. In unserem ausführlichen Beitrag zeigen wir dir, wie.

Mehr zu Stress und Rückenschmerzen

Wann du mit Rückenschmerzen vom Liegen zum Arzt solltest

In den meisten Fällen sind morgendliche Rückenschmerzen vom Liegen harmlos. Du solltest sie aber abklären lassen, wenn:

  • die Schmerzen nachts schlimmer werden
  • starke Ausstrahlungen ins Bein auftreten
  • Taubheit oder Kribbeln dazukommt
  • du keine entlastende Position findest
  • du unerwartet Gewicht verlierst
  • Fieber oder starkes Krankheitsgefühl auftritt

Das sind alles Anzeichen, die du ernst nehmen solltest.

FAQ: Häufige Fragen zu Rückenschmerzen nach dem Schlaf

Kann ich morgens mit einfachen Übungen etwas verbessern?

Ja. Kleine Bewegungen vor dem Aufstehen können schon viel Druck von der Lendenwirbelsäule nehmen.

Sind Rückenschmerzen nach dem Schlaf ein Zeichen für eine falsche Matratze?

Sehr häufig. Eine Matratze, die zu weich oder zu hart ist, kann die natürliche S-Form der Wirbelsäule nicht unterstützen. Besonders im Lendenbereich fehlt dann Stabilität. Wenn sich die Rückenschmerzen im Urlaub oder auf einer anderen Matratze deutlich bessern, ist die Schlafunterlage sehr wahrscheinlich ein entscheidender Faktor.

Warum habe ich morgens Rückenschmerzen?

Weil Bandscheiben, Muskeln und Faszien nach der Nacht empfindlicher sind. Wenn etwas vorher schon gereizt war, merkst du das morgens sofort.

Warum habe ich nach dem Schlafen Schmerzen im unteren Rücken?

Schmerzen im unteren Rücken nach dem Schlafen entstehen oft durch eine fehlende Unterstützung der Lendenwirbelsäule. Besonders in Rücken- oder Bauchlage kann es zu einer Überstreckung kommen. Zusätzlich verlieren Bandscheiben nachts Flüssigkeit, bei bestehenden Fehlbelastungen kann das morgens als Schmerz im unteren Rücken spürbar werden.

Was bedeuten starke Rückenschmerzen nach dem Schlafen?

Starke Rückenschmerzen nach dem Schlafen können ein Hinweis auf funktionelle Probleme wie Blockaden, muskuläre Dysbalancen oder eine ungeeignete Schlafunterlage sein. Halten die Schmerzen über mehrere Wochen an, treten sie einseitig auf oder gehen mit Taubheitsgefühlen einher, sollte dies ärztlich abgeklärt werden.

Welche Schlafposition ist rückenfreundlich?

Wissenschaftlich nachgewiesen ist die Seitenlage die rückenfreundlichste Position. Rückenlage funktioniert ebenfalls gut, wenn das Kissen passt.

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  1. Juan J, Leff G, Kevorken K, Jeanfavre M. (2024): Hip Flexor Muscle Activation During Common Rehabilitation and Strength Exercises, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11546833/ , abgerufen am 13. November 2024. ↩︎
  2. Sleepfoundation (2025): How Long Should a Mattress Last?, https://www.sleepfoundation.org/mattress-information/how-long-should-a-mattress-last, abgerufen am 10. November 2025. ↩︎
  3. Bolton, R. et al. (2022): Effects of mattress support on sleeping position and low-back pain, https://link.springer.com/article/10.1186/s41606-022-00073-x, abgerufen am 12. Dezember 2025. ↩︎
  4. Simadibrata, D. (2023): Left lateral decubitus sleeping position is associated with improved gastroesophageal reflux disease symptoms: A systematic review and meta-analysis, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10643078/, abgerufen am 12. Dezember 2025. ↩︎
  5. Sleep Now (2025): The Science of Sleeping Positions, https://www.sleepnow.help/posts/the-science-of-sleeping-positions, abgerufen am 12. Dezember 2025. ↩︎
  6. Zongyong, C. et al. (2014): Effects of Interface Pressure Distribution on Human Sleep Quality, https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0099969, abgerufen am 12. Dezember 2025. ↩︎

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