Person von hinten mit markiertem unteren Rücken zur Darstellung einer Muskelverhärtung am unteren Rücken

Muskelverhärtung am unteren Rücken lösen

Von:

Letzte Aktualisierung: 08. Dezember 2025

Fachlich geprüft von: Robert Renner (Physiotherapeut)

Du möchtest eine Muskelverhärtung am unteren Rücken lösen? Derartige Verhärtungen sind typische Begleiterscheinungen eines bewegungsarmen und zu viel sitzenden Lebensstils. Auf dieser Seite klären wir zum Thema auf und geben dir Tipps, wie du die Verspannung beseitigen kannst.

Ursachen für Muskelverhärtungen im unteren Rücken

Hinter einer Muskelverhärtung am unteren Rücken steckt oft ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren. Typische Auslöser sind zum Beispiel:

  • Bewegungsmangel, z.B. durch langes und starres Sitzen ohne ausreichenden Bewegungsausgleich
  • Fehlhaltungen im Alltag oder Beruf (z. B. am Arbeitsplatz)
  • Einseitige Belastung (z. B. durch Heben oder Tragen)
  • Muskelungleichgewichte (z. B. schwache Rumpfmuskulatur, verkürzte Hüftbeuger)
  • Psychosomatische Faktoren, etwa chronischer Stress oder innere Anspannung
  • Unzureichende Regeneration nach körperlicher Aktivität oder Sport

Die Forschung bestätigt, dass sich die Spannung und Steifigkeit der Rückenmuskulatur durch solche Faktoren verändern können. Veränderungen der Muskelsteifigkeit können wiederum Rückenschmerzen und Muskelverhärtungen begünstigen.1

Typische Symptome bei Muskelverhärtungen

  • Dumpfer, ziehender oder drückender Schmerz im unteren Rücken*
  • Lokale Druckempfindlichkeit
  • Eingeschränkte Beweglichkeit, vor allem bei Dreh- und Beugebewegungen
  • Mögliche Ausstrahlung in Gesäß oder hintere Oberschenkel

Wichtig: Wenn zusätzlich Symptome wie Kribbeln, Taubheitsgefühle, veränderte Reflexe oder Koordinationsstörungen auftreten, oder die Schmerzen sehr stark sind, solltest du unbedingt ärztlichen Rat einholen.

* Aktuelle Studien zeigen, dass die Muskulatur im unteren Rücken bei Rückenschmerz-Betroffenen häufig bereits in Ruhe deutlich verhärtet ist – und diese erhöhte Muskelsteifigkeit eng mit der Schmerzintensität und dem empfundenen Leidensdruck zusammenhängt.2

Unsere Empfehlung bei einer Muskelverspannung am Rücken

Wärme und Massage selbst anwenden

Wärme und Massage in Kombination. Genau das zeichnet dieses Massagekissen aus. Nach ein paar Minuten fühlt sich der Rücken deutlich entspannter an, fast wie eine kleine Auszeit mitten im Alltag. Wir bei Rückenguru nutzen es selbst regelmäßig. Nach rund anderthalb Jahren ist es noch genauso zuverlässig wie am ersten Tag. Für uns stimmt das Preis-Leistungsverhältnis, weshalb wir es gerne weiterempfehlen.

Mit über 2.800 Bewertungen bei Amazon und durchschnittlich 4,3 Sternen zeigt sich, dass dieses Massagekissen auch Andere überzeugt.

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Akupressur

Akupressur kann auf natürliche Weise helfen, deinen unteren Rücken zu entspannen. Mehrere Studien legen nahe, dass Akupressur spürbar zur Linderung von Rückenschmerzen beitragen kann. Vor allem, wenn sie als Ergänzung zu klassischen Behandlungsmethoden eingesetzt wird.3

Ideales Hilfsmittel hierfür ist die Akupressurmatte.

Unser persönlicher Favorit:
Wir greifen selbst gerne zur Wellax-Akupressurmatte. Das Material fühlt sich angenehm an und auch nach intensiver Nutzung zeigt die Matte keine Abnutzungserscheinungen. Auch das nachhaltige Konzept finden wir sympathisch.

Auf Amazon kommt die Matte auf mehr als 3.800 Bewertungen und im Schnitt 4,5 Sterne. Die vielen positiven Stimmen decken sich ziemlich gut mit unserer Wahrnehmung.

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Weitere Maßnahmen, um eine Muskelverhärtung am unteren Rücken zu lösen

Wärmen

In den meisten Fällen ist Wärme die richtige Wahl, um Muskelverhärtungen am unteren Rücken zu lösen. Nur wenn eine akute Entzündung oder Verletzung vorliegt, kann kurzfristig Kälte sinnvoll sein. Sonst gilt: Wärme entspannt.

Unsere Erfahrung: Wärme gehört zu den angenehmsten und effektivsten Maßnahmen bei Muskelverhärtungen. Sie fördert die Durchblutung, macht die Muskelfasern dehnbarer, lockert den Muskel und unterstützt die Regeneration.

Wir bei Rückenguru greifen gerne zum Wärmepflaster. Für uns zählt es zu den unkompliziertesten und effektivsten Helfern bei Muskelverhärtungen. Sehr gute Erfahrungen haben wir mit den Pflastern von ThermaCare gemacht: Sie liefern über Stunden eine gleichmäßige, wohltuende Tiefenwärme – ganz ohne Verrutschen. Sie tragen sich angenehm, bleiben selbst bei Bewegung da, wo sie sollen, und stören auch nachts nicht.

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Muskel-Zerrung am Rücken

Auch bei einer Muskel-Zerrung am unteren Rücken sind Wärmeanwendungen empfehlenswert, um die Heilung zu beschleunigen.

Osteopathie

Hier wird auf Fingerspitzengefühl gesetzt: Mit geschulten Handgriffen können verspannte Muskeln gelöst werden. Auch Gelenke, Faszien und sogar innere Organe werden in die Behandlung einbezogen. Ziel ist es, tief sitzende Spannungsmuster aufzuspüren und den Körper wieder in sein natürliches Gleichgewicht zu bringen.

Bewegung und Training

Hilfreich in der akuten Phase:

  • Sanftes Dehnen der betroffenen Muskelpartien
  • Lockernde Mobilisationsübungen für die Lendenwirbelsäule (z. B. Kreisen des Beckens im Stand oder Kippen des Beckens im Liegen)

Um vorzubeugen, solltest du regelmäßig:

Ergonomische Anpassungen im Alltag

Muskelverspannungen entstehen of durch dauerhaft ungünstige Haltungs- und Bewegungsmuster. Mit einfachen ergonomischen Anpassungen im Alltag lässt sich bereits viel bewirken:

Arbeitsplatz ergonomisch einrichten

Eine gute Sitzhaltung beginnt mit der richtigen Ausstattung:

  • Der Stuhl sollte höhenverstellbar und mit einer guten Lordosenstütze ausgestattet sein. Hier empfiehlt sich ein ergonomischer Bürostuhl
  • Die Tischhöhe muss zur Sitzhöhe passen – die Unterarme sollten im rechten Winkel aufliegen
  • Der Bildschirm gehört auf Augenhöhe, damit der Nacken gerade bleibt und nicht dauerhaft nach unten kippt. Monitorerhöhungen helfen dabei, die ideale Bildschirmhöhe zu schaffen
Mehr zu ergonomischem Arbeiten

Dynamisches Sitzen und Mikropausen

Langes Sitzen ist schlecht für den Rücken – auch auf einem ergonomischen Stuhl.

Deshalb empfehlen wir:

  • Immer wieder die Sitzposition wechseln (z. B. mal vorne aufrecht, mal locker zurückgelehnt)
  • Jede Stunde für 1–2 Minuten aufstehen, strecken, ein paar Schritte gehen
  • Ebenfalls sinnvoll: Ein höhenverstellbarer Schreibtisch, der gelegentliches Stehen während der Arbeit möglich macht

Richtige Ernährung

Das klingt vielleicht überraschend, aber auch deine Ernährung kann bei Muskelverhärtungen eine Rolle spielen. Besonders wichtig: Magnesium! Ein Mangel daran kann nämlich Verspannungen begünstigen.

Achte deshalb auf eine ausgewogene, vielseitige Ernährung – idealerweise mit vielen magnesiumreichen Lebensmitteln wie Nüssen und Vollkornprodukten. Eine Übersicht, in welchen Lebensmitteln besonders viel Magnesium steckt, findest du in diesem Beitrag:
Magnesium in Lebensmitteln – hier steckt viel drin

Ein hochwertiges Magnesium-Supplement kann eine praktische Ergänzung sein, um deinen Magnesiumhaushalt im Alltag im Griff zu behalten. Unseren Favoriten findest du hier:

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Was tun bei einem eingeklemmten Nerv im Rücken?

Nicht jeder Rückenschmerz ist muskulär bedingt. In einigen Fällen kann ein Spinalnerv irritiert oder komprimiert sein. Das wird oft durch Bandscheibenvorfälle oder verschobene Wirbelgelenke hervorgerufen.

Typische Anzeichen für einen eingeklemmten Nerv

  • Stechende, blitzartige Schmerzen
  • Ausstrahlung in Gesäß, Oberschenkel oder Bein (Ischias-Symptomatik)
  • Taubheitsgefühle oder Kribbeln
  • Muskelschwäche in bestimmten Bewegungsrichtungen

Erste Maßnahmen

  • Bewegung statt Schonung: moderate Mobilisation, z. B. im Vierfüßlerstand oder Rückenlage
  • Linderung durch Lagerung: z. B. Stufenlagerung oder Seitenlage mit Kissen zwischen den Knien
  • Wärmeanwendung
Person im Vierfüßlerstand mit Händen und Knien auf dem Boden, zeigt korrekte Körperhaltung zur Stärkung der Rückenmuskulatur, stilisierte und minimalistische Darstellung.
Vierfüßlerstand-Übung zur Mobilisation

Wenn du dir unsicher bist, ob deine Rückenschmerzen von einer Muskelverhärtung oder vielleicht doch von einem eingeklemmten Nerv kommen, ist es am besten, das von einem Facharzt abklären zu lassen. Je genauer die Diagnose, desto besser kann dir geholfen werden.

Wenn sich Symptome wie Kribbeln, Taubheitsgefühle, Reflexveränderungen oder Koordinationsstörungen äußern, oder du starke Schmerzen hast: Warte nicht länger und suche unverzüglich einen Arzt auf.

*Links mit Sternchen (*) sind Affiliate-Links. Wenn du über einen dieser Links etwas kaufst, erhalten wir eine kleine Provision. Für dich bleibt der Preis gleich.

  1. Zong-Hao Ma, Christina et al. (2020): Mapping of Back Muscle Stiffness along Spine during Standing and Lying in Young Adults: A Pilot Study on Spinal Stiffness Quantification with Ultrasound Imaging, https://www.mdpi.com/1424-8220/20/24/7317, abgerufen am 4. Juni 2025. ↩︎
  2. Koppenhaver, Shane et al. (2020): Lumbar muscle stiffness is different in individuals with low back pain than asymptomatic controls and is associated with pain and disability, but not common physical examination findings, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2468781219301894?via%3Dihub, abgerufen am 4. Juni 2025. ↩︎
  3. BMJ (2006): Treatment of low back pain by acupressure and physical therapy: randomised controlled trial, https://www.bmj.com/content/332/7543/696, abgerufen am 17. Februar 2025.
    Hohmann et al. (2012), The Benefit of a Mechanical Needle Stimulation Pad in Patients with Chronic Neck and Lower Back Pain: Two Randomized Controlled Pilot Studies, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2012/753583, abgerufen am 14. Januar 2025. ↩︎

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