Person von hinten mit markiertem unteren Rücken zur Darstellung einer Muskelverhärtung am unteren Rücken

Muskelverhärtung am unteren Rücken lösen

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Letzte Aktualisierung: 11. Juni 2025

Du möchtest eine Muskelverhärtung am unteren Rücken lösen? Derartige Verhärtungen sind typische Begleiterscheinungen eines bewegungsarmen und zu viel sitzenden Lebensstils. Auf dieser Seite klären wir zum Thema auf und geben dir Tipps, wie du die Verspannung beseitigen kannst.

Ursachen für Muskelverhärtungen im unteren Rücken

Eine verspannte Stelle in der Muskulatur fühlt sich oft an wie ein harter Knoten unter der Haut – gut tastbar, oft schmerzhaft und nicht selten störend bei Bewegungen. Dahinter steckt oft ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren. Typische Auslöser sind zum Beispiel:

  • Bewegungsmangel, z.B. durch langes und starres Sitzen ohne ausreichenden Bewegungsausgleich
  • Fehlhaltungen im Alltag oder Beruf (z. B. am Arbeitsplatz)
  • Einseitige Belastung (z. B. durch Heben oder Tragen)
  • Muskelungleichgewichte (z. B. schwache Rumpfmuskulatur, verkürzte Hüftbeuger)
  • Psychosomatische Faktoren, etwa chronischer Stress oder innere Anspannung
  • Unzureichende Regeneration nach körperlicher Aktivität oder Sport

Die Forschung bestätigt, dass sich die Spannung und Steifigkeit der Rückenmuskulatur durch solche Faktoren verändern können. Veränderungen der Muskelsteifigkeit können wiederum Rückenschmerzen und Muskelverhärtungen begünstigen.1

Typische Symptome bei Muskelverhärtungen

  • Dumpfer, ziehender oder drückender Schmerz im unteren Rücken*
  • Lokale Druckempfindlichkeit
  • Eingeschränkte Beweglichkeit, vor allem bei Dreh- und Beugebewegungen
  • Mögliche Ausstrahlung in Gesäß oder hintere Oberschenkel

Wichtig: Wenn zusätzlich Symptome wie Kribbeln, Taubheitsgefühle, veränderte Reflexe oder Koordinationsstörungen auftreten – oder die Schmerzen sehr stark sind – solltest du nicht zögern und unbedingt ärztlichen Rat einholen.

* Aktuelle Studien zeigen, dass die Muskulatur im unteren Rücken bei Rückenschmerz-Betroffenen häufig bereits in Ruhe deutlich verhärtet ist – und diese erhöhte Muskelsteifigkeit eng mit der Schmerzintensität und dem empfundenen Leidensdruck zusammenhängt.2

Maßnahmen, um eine Muskelverhärtung am unteren Rücken lösen zu können

Wann du eine Muskelverhärtung kühlen oder wärmen solltest

Die Antwort hängt grundsätzlich vom Zeitpunkt und der Ursache der Muskelverhärtung ab:

Kühlen

Kälte wirkt schmerzlindernd und entzündungshemmend. Bei frischen Muskelverhärtungen, die durch eine akute Überlastung oder Verletzung entstanden sind, kann Kühlen sinnvoll sein – vor allem in den ersten 24 bis 48 Stunden. Kälte sorgt für eine Verengung der Blutgefäße, reduziert Schwellungen und hemmt die Entzündungsreaktion. Typische Anwendungen sind Kühlpacks oder Eis in ein Tuch gewickelt.

Illustration des unteren Rückens, rechts in warmem Orange für Wärmeanwendung, links in kühlem Blau für Kälteanwendung, minimalistisch und klar dargestellt. Dies soll aufzeigen, das grundsätzlich beide Anwendungen eine Muskelverhärtung am unteren Rücken lösen können

Wärmen

Unsere Erfahrung: Bei Muskelverhärtungen ist Wärme oft eine der angenehmsten und effektivsten Maßnahmen. Wärme fördert die lokale Durchblutung, erhöht die Dehnbarkeit der Fasern, lockert den Muskel und unterstützt die Regeneration. Die Wärme kann z.B. mit Hilfe einer Wärmflasche oder eines Infrarotlichts erzeugt werden.

Wir im Rückenguru-Team greifen gerne zum Wärmepflaster. Für uns zählt es zu den unkompliziertesten und effektivsten Helfern bei Muskelverhärtungen. Sehr gute Erfahrungen haben wir mit den Pflastern von ThermaCare gemacht: Sie liefern über Stunden eine gleichmäßige, wohltuende Tiefenwärme – ganz ohne Verrutschen. Sie tragen sich angenehm, bleiben selbst bei Bewegung da, wo sie sollen, und stören auch nachts nicht.

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Muskel-Zerrung am Rücken

Auch bei einer Muskel-Zerrung am unteren Rücken sind Wärmeanwendungen empfehlenswert, um die Heilung zu beschleunigen.

Massagen

Massagen können ebenfalls helfen, Verspannungen zu lösen, die Durchblutung der Muskulatur zu verbessern und so Schmerzen zu lindern.

Faszien-Stimulierung durch Rollen

Eine Faszienrolle kann dir dabei helfen, verklebte und verspannte Strukturen im Gewebe zu lösen. Wir bei Rückenguru nutzen im alltäglichen Trainingsprogramm seit langem schon eine Faszienrolle für den unteren Rücken. Klare Weiterempfehlung für dieses Hilfsmittel!

Mehr zur Faszienrolle

Osteopathie

Hier wird auf Fingerspitzengefühl gesetzt: Mit geschulten Handgriffen können verspannte Muskeln gelöst werden – auch Gelenke, Faszien und sogar innere Organe werden in die Behandlung einbezogen. Ziel ist es, tief sitzende Spannungsmuster aufzuspüren und den Körper wieder in sein natürliches Gleichgewicht zu bringen.

Bewegung und Training

Hilfreich in der akuten Phase:

  • Sanftes Dehnen der betroffenen Muskelpartien
  • Lockernde Mobilisationsübungen für die Lendenwirbelsäule (z. B. Kreisen des Beckens im Stand oder Kippen des Beckens im Liegen)

Um vorzubeugen, solltest du regelmäßig:

Akupressur

Akupressur kann auf natürliche Weise helfen, deinen unteren Rücken zu entspannen. Ideales Hilfsmittel hierfür ist die Akupressurmatte.

Mehr zur Akupressurmatte

Ergonomische Anpassungen im Alltag

Muskelverspannungen entstehen of durch dauerhaft ungünstige Haltungs- und Bewegungsmuster. Mit einfachen ergonomischen Anpassungen im Alltag lässt sich bereits viel bewirken:

Arbeitsplatz ergonomisch einrichten

Eine gute Sitzhaltung beginnt mit der richtigen Ausstattung:

  • Der Stuhl sollte höhenverstellbar und mit einer guten Lordosenstütze ausgestattet sein. Hier empfiehlt sich ein ergonomischer Bürostuhl
  • Die Tischhöhe muss zur Sitzhöhe passen – die Unterarme sollten im rechten Winkel aufliegen
  • Der Bildschirm gehört auf Augenhöhe, damit der Nacken gerade bleibt und nicht dauerhaft nach unten kippt. Monitorerhöhungen helfen dabei, die ideale Bildschirmhöhe zu schaffen
Illustration eines ergonomischen Büroarbeitsplatzes mit höhenverstellbarem Schreibtisch, ergonomischem Bürostuhl mit Lordosenstütze, Monitor auf Augenhöhe sowie Tastatur und Maus in ergonomischer Position. Die Szene zeigt eine moderne, minimalistische Arbeitsumgebung, die Komfort und gesunde Haltung fördert. Ein ergonomisches Arbeitsplatz Setup ist sinnvoll, um Muskelverhärtungen am unteren Rücken vorzubeugen
Mehr zu ergonomischem Arbeiten

Dynamisches Sitzen und Mikropausen

Langes Sitzen ist schlecht für den Rücken – auch auf einem ergonomischen Stuhl.

Deshalb empfehlen wir:

  • Immer wieder die Sitzposition wechseln (z. B. mal vorne aufrecht, mal locker zurückgelehnt)
  • Jede Stunde für 1–2 Minuten aufstehen, strecken, ein paar Schritte gehen
  • Ebenfalls sinnvoll: Ein höhenverstellbarer Schreibtisch, der gelegentliches Stehen während der Arbeit möglich macht

Richtige Ernährung

Das klingt vielleicht überraschend, aber auch deine Ernährung kann bei Muskelverhärtungen eine Rolle spielen. Besonders wichtig: Magnesium! Ein Mangel daran kann nämlich Verspannungen begünstigen.

Achte deshalb auf eine ausgewogene, vielseitige Ernährung – idealerweise mit vielen magnesiumreichen Lebensmitteln wie Nüssen, grünem Gemüse und Vollkornprodukten.

Was tun bei einem eingeklemmten Nerv im Rücken?

Nicht jeder Rückenschmerz ist muskulär bedingt. In einigen Fällen kann ein Spinalnerv irritiert oder komprimiert sein – oft durch Bandscheibenvorfälle oder verschobene Wirbelgelenke.

Typische Anzeichen für einen eingeklemmten Nerv

  • Stechende, blitzartige Schmerzen
  • Ausstrahlung in Gesäß, Oberschenkel oder Bein (Ischias-Symptomatik)
  • Taubheitsgefühle oder Kribbeln
  • Muskelschwäche in bestimmten Bewegungsrichtungen

Erste Maßnahmen

  • Bewegung statt Schonung: moderate Mobilisation, z. B. im Vierfüßlerstand oder Rückenlage
  • Linderung durch Lagerung: z. B. Stufenlagerung oder Seitenlage mit Kissen zwischen den Knien
  • Wärmeanwendung
Person im Vierfüßlerstand mit Händen und Knien auf dem Boden, zeigt korrekte Körperhaltung zur Stärkung der Rückenmuskulatur, stilisierte und minimalistische Darstellung.
Vierfüßlerstand-Übung zur Mobilisation

Wenn du dir unsicher bist, ob deine Rückenschmerzen von einer Muskelverhärtung oder vielleicht doch von einem eingeklemmten Nerv kommen, ist es am besten, das von einem Facharzt abklären zu lassen. Je genauer die Diagnose, desto besser kann dir geholfen werden.

Wenn sich Symptome wie Kribbeln, Taubheitsgefühle, Reflexveränderungen oder Koordinationsstörungen äußern, oder du starke Schmerzen hast: Warte nicht länger und suche unverzüglich einen Arzt auf.

  1. Mapping of Back Muscle Stiffness along Spine during Standing and Lying in Young Adults: A Pilot Study on Spinal Stiffness Quantification with Ultrasound Imaging ↩︎
  2. Lumbar muscle stiffness is different in individuals with low back pain than asymptomatic controls and is associated with pain and disability, but not common physical examination findings – ScienceDirect ↩︎

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