Training für den unteren Rücken – die eine Übung, die du wirklich brauchst
Klar, es gibt viele gute Kräftigungsübungen. Aber mal ehrlich – die meisten (uns eingeschlossen) scheitern daran, regelmäßig ein umfangreiches Training für den unteren Rücken durchzuziehen. Deshalb ist unsere Übungsempfehlung zur Kräftigung: Planks.
Weniger ist mehr – mit täglichen Planks bist du in Sachen Kräftigung gut aufgestellt. Wie du sie richtig ausführst und worauf du sonst noch achten solltest, erfährst du hier.
Normaler Unterarmstütz (Plank)
Ausgangsposition
Lege dich auf eine weiche Unterlage wie eine Matte, flach auf den Bauch. Platziere deine Unterarme so, dass die Ellbogen ungefähr unter deinen Schultern sind. Die Unterarme zeigen gerade nach vorne, und deine Hände liegen entweder flach oder ineinander verschränkt. Deine Beine sind ausgestreckt, die Fußspitzen stützen sich leicht am Boden ab.
Ablauf
- Spanne deine Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an, um Stabilität zu schaffen
- Hebe deinen Oberkörper, deine Hüfte und deine Beine gleichzeitig an, sodass dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet (dein Blick sollte, anders als es unser Bildbeispiel vormacht, zum Boden gerichtet sein)
- Vermeide ein Durchhängen im unteren Rücken oder ein Anheben des Gesäßes
- Bleibe in dieser Position so lange, wie du die Spannung kontrolliert halten kannst (für Anfänger genügen schon 10 bis 30 Sekunden, trainierte Personen halten diese Stellung bis zu mehrere Minuten)
- Senke deinen Körper langsam und kontrolliert wieder ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren
Variationen je Fitnesslevel
Einsteiger: Wenn der klassische Unterarmstütz zu schwierig ist, kannst du die Knie am Boden lassen. Wichtig ist, dass du trotzdem eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien bildest.
Fortgeschrittene: Hebe abwechselnd einen Fuß oder einen Arm leicht an, um die Übung intensiver zu gestalten.
Wirkung
Der Unterarmstütz stärkt nicht nur deinen unteren Rücken, sondern auch die gesamte Rumpfmuskulatur, einschließlich Bauch, Schultern und Hüften. Die statische Haltearbeit fördert die Stabilität und kann dabei helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen.
Seitlicher Unterarmstütz (seitliche Planks)
Ausgangsposition
Lege dich auf eine Yogamatte oder eine andere weiche Unterlage auf deine Seite. Stütze deinen Oberkörper auf dem Unterarm ab, sodass dein Ellenbogen direkt unter deiner Schulter positioniert ist. Dein Unterarm zeigt gerade nach vorne, die Hand liegt entspannt. Die Beine sind gestreckt und übereinandergelegt, die Fußaußenseite berührt den Boden.
Ablauf
- Aktiviere deine Rumpfmuskulatur und spanne deine Bauch- und Gesäßmuskeln an
- Hebe dein Becken langsam an, bis dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet. Dein Blick bleibt nach vorne gerichtet
- Vermeide, dass deine Hüfte absinkt oder dein Oberkörper nach vorne kippt
- Bleibe in dieser Position so lange, wie du die Spannung kontrolliert aufrechterhalten kannst (Anfänger 10–30 Sekunden, Fortgeschrittene bis zu mehrere Minuten)
- Senke dein Becken langsam und kontrolliert ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren
- Wiederhole die Übung auf der anderen Seite
Variationen je Fitnesslevel
Einsteiger: Beuge das untere Knie und lege es am Boden ab, um die Übung zu erleichtern. Achte dennoch darauf, dass dein Oberkörper eine stabile Linie bildet.
Fortgeschrittene: Hebe das obere Bein oder den oberen Arm an, um den Schwierigkeitsgrad zu steigern und zusätzliche Muskelgruppen zu fordern.
Wirkung
Der seitliche Unterarmstütz stärkt die seitlichen Bauchmuskeln, den unteren Rücken sowie Schultern und Hüften. Die Übung verbessert die Rumpfstabilität und ist eine perfekte Ergänzung zu normalen Planks.