Schmerzen im Kreuz

Von: (Gründer von Rückenguru.de)

Letzte Aktualisierung: 04. Februar 2026

Fachlich geprüft von: Robert Renner (Physiotherapeut)

Schmerzen im Kreuz treten im Vergleich zu Schmerzen im oberen Rücken etwa doppelt so häufig auf.1 Sie sind häufiger, weil die Lendenwirbelsäule das Körpergewicht trägt und im Alltag durch Bewegung, Sitzen und Heben besonders stark belastet wird.

Häufig sind Schmerzen das Ergebnis mangelnder Bewegung oder muskulärer Dysbalancen. Um Beschwerden zu lindern und langfristig vorzubeugen, sind fundierte Informationen und die richtigen Maßnahmen entscheidend. In diesem Beitrag erfährst du mehr.

Ursachen von Kreuzschmerzen

Verspannungen und Fehlhaltungen

Eine schlechte Körperhaltung, langes Sitzen oder Heben schwerer Lasten belasten die Rückenmuskulatur und können Verspannungen bzw. Muskelverhärtungen auslösen. Besonders die lange und wiederkehrende Schreibtischarbeit ohne genügend Bewegungspausen kann muskuläre Dysbalancen begünstigen, häufig mit der Folge von Schmerzen im unteren Rücken.2

Bandscheibenvorfälle

Bei einem Bandscheiben­vorfall ist eine Bandscheibe zwischen den Wirbelkörpern des Rückgrats beschädigt und hat sich Richtung Wirbelkanal verschoben. Ein Bandscheiben­vorfall tritt am häufigsten im unteren Rücken auf. Drückt die Bandscheibe auf die Nerven, empfinden viele Betroffene Schmerzen, die auch in das Bein ziehen können.

Blockaden

Häufig treten Blockaden in den kleinen Wirbelgelenken oder im Iliosakralgelenk auf. Sie schränken die Beweglichkeit ein und entstehen meist durch plötzliche Fehlbewegungen, einseitige Belastungen oder verspannte Muskeln. Oft wirken sich diese Blockaden auch auf die umliegenden Nerven aus und können Schmerzen verursachen.

Fehlstellungen

Verschiedene Fehlhaltungen können das Kreuz belasten. Ein schiefes Becken, Skoliose oder eine verstärkte Lordose (Hohlkreuz) verändern die natürliche Ausrichtung der Wirbelsäule. Dies führt langfristig zu Überlastungen von Muskeln, Gelenken und Bandscheiben. Ohne Gegenmaßnahmen erhöhen solche Fehlstellungen das Risiko für chronische Rückenschmerzen.3

Degenerative Veränderungen

Auch altersbedingte Abnutzungen können Rückenprobleme auslösen. Wenn Wirbel oder Bandscheiben verschleißen, entwickeln sich häufig chronische Kreuzschmerzen.

Andere Ursachen

Rheuma, Entzündungen, Verletzungen oder sogar Stress: Eine Vielzahl weiterer Faktoren kann die Beschwerden verstärken.

In seltenen Fällen kann auch eine ernste Erkrankung dahinterstecken. Organische Krankheiten oder sogar Tumore können Schmerzen verursachen, die sich hartnäckig halten. Wenn deine Rückenschmerzen trotz verschiedener Behandlungen anhalten oder du zusätzlich Symptome wie Fieber, unerklärlichen Gewichtsverlust oder Taubheitsgefühle bemerkst, dann warte nicht länger. Hol dir schnell ärztliche Hilfe und klär das ab!

Symptome von Kreuzschmerzen

Jeder Mensch erlebt untere Kreuzschmerzen ein wenig anders. Verbreitete Schmerzbilder sind:

  • Dumpfer Schmerz: Ein ständiges, ziehendes Gefühl im unteren Rücken, das nicht nachlässt
  • Stechender Schmerz: Plötzlich da, scharf und intensiv, oft mit einem Ziehen bis in die Beine
  • Bewegungseinschränkungen: Der Rücken fühlt sich steif an, selbst einfaches Bücken oder Drehen bereitet Schwierigkeiten
  • Verspannungen: Rückenmuskeln fühlen sich hart an, selbst kleinste Bewegungen schmerzen
Eine Frau fasst sich mit beiden Händen an den unteren Rücken. Vermutlich, weil sie Schmerzen im Kreuz hat. Sie hockt auf einem Bett.

Was du kurzfristig gegen Kreuzschmerzen tun kannst

Wärme

Wärme entspannt die Muskulatur, verbessert die Durchblutung und kann Rückenschmerzen deutlich lindern. Für uns haben sich Wärmflaschen und Wärmekissen als besonders alltagstauglich erwiesen.

Schmerzmittel

Bei starken Schmerzen im Kreuz können Schmerzmittel kurzfristig helfen, Beschwerden zu lindern. Wichtig ist, dass du sie nur nach Absprache mit einem Arzt über einen längeren Zeitraum einnimmst.

Massagen

Sind Rückenschmerzen muskulär bedingt, können Massagen Schmerzlinderung bringen. Es muss aber nicht immer die professionelle Massage für viel Geld sein. Wir nutzen in unserem Team regelmäßig das folgende Massagekissen mit Wärmefunktion, um den Rücken zu entspannen. Es ist stabil verarbeitet und hält auch bei häufiger Nutzung stand.

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Akupressur

Akupressur basiert auf der Stimulation bestimmter Druckpunkte des Körpers, um die Durchblutung zu fördern, Muskel-Verspannungen zu lösen und das Wohlbefinden zu steigern. Eine Akupressurmatte kann diesen Effekt unterstützen, indem sie durch Reize die Selbstregulation des Körpers anregt und zur Entspannung beiträgt.

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Akupressur bei Rückenschmerzen unterstützen kann und eine wertvolle Ergänzung zu klassischen Behandlungsmethoden darstellt.4

Wir sind Fans von Akupressur und können deshalb nur jedem empfehlen, sich so eine Matte zuzulegen. Wir selbst haben die Wellax-Akupressurmatte im Einsatz. Sie wird umweltfreundlich hergestellt, ist hautverträglich und zeigt selbst nach intensiver Nutzung bei uns kaum Abnutzungserscheinungen. Auch der faire Preis überzeugt uns.

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Osteopathie

Bei Kreuzschmerzen kann eine osteopathische Behandlung eine sinnvolle Ergänzung sein. Statt sich nur auf den schmerzenden Bereich zu konzentrieren, betrachtet die Osteopathie den Körper als Einheit. Mit geschulten Händen werden Bewegungseinschränkungen und muskuläre Dysbalancen ausfindig gemacht, die die Schmerzen auslösen oder verstärken können.

Was du langfristig gegen Kreuzschmerzen tun kannst

Rückentraining

Integriere leichte Dehn- und Kräftigungsübungen in deinen Alltag, um Schmerzen im Kreuz vorzubeugen. Bereits wenige Minuten am Tag können helfen, die Beweglichkeit zu verbessern und die Rückenmuskulatur zu stabilisieren.

Ein Mann macht auf einer Yogamatte einen Ausfallschritt als Übung für den Rücken
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Haltungswechsel und Bewegung

Wenn du lange sitzt, gönn deinem Rücken Mini-Pausen, idealerweise alle 30 Minuten: Aufstehen, kurz strecken und den Rücken mobilisieren. So förderst du die Durchblutung, löst Verspannungen und reduzierst das Risiko für Rückenschmerzen.

Ergonomischer arbeiten

Gestalte deinen Alltag rückenfreundlich, indem du ergonomische Prinzipien konsequent umsetzt. Ein ergonomisch gestalteter Arbeitsplatz und eine wirbelsäulenschonende Matratze tragen dazu bei, Belastungen zu minimieren und langfristige Beschwerden zu vermeiden.

Ergonomie-Tipps entdecken

Spazieren

Die australische WalkBack-Studie von 2024 zeigt: Wer regelmäßig spazieren geht, kann Rückfälle bei Rückenschmerzen um bis zu 28 % reduzieren.5 Das macht Spazieren zu einer der einfachsten und effektivsten Maßnahmen zur Vorbeugung. Ganz ohne Aufwand, Kosten oder Vorkenntnisse kannst du einfach loslegen!

Matratzenwechsel

Auch die Matratze spielt eine Rolle für deinen Rücken. Mit den Jahren lässt ihre Stützfähigkeit nach. Etwa nach 7 bis 10 Jahren empfehlen Experten, sich eine neue Matratze zuzulegen. So verhinderst du, dass die Wirbelsäule zu stark einsinkt, die Muskeln überlastet werden und die Nacht nicht mehr richtig erholsam ist.6

Wachst du morgens mit mehr Rückenschmerzen auf, als du ins Bett gegangen bist? Dann könnte deine Matratze ein Teil des Problems sein.

Wir selbst nutzen seit einigen Monaten die ergonomische Taschenfederkernmatratze von AM. Der Schlaf ist seit der Umstellung ruhiger, wir drehen uns nachts weniger, und morgens sind Nacken und Schultern unserer Wahrnehmung nach entspannter.

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Die Ergebnisse von unserem kürzlich durchgeführten Matratzenvergleich findest du hier.

Häufige Fragen zu Schmerzen im Kreuz

Wann sollte ich mit Kreuzschmerzen zum Arzt gehen?

Wenn die Schmerzen plötzlich sehr stark sind, nach ein paar Tagen keine Besserung zeigen oder von Taubheitsgefühlen, Kribbeln in Beinen oder Problemen beim Wasserlassen begleitet werden, solltest du sofort ärztlichen Rat einholen. Auch chronische Schmerzen, die immer wieder auftreten, gehören in professionelle Hände. Frühzeitige Abklärung verhindert, dass aus akuten Beschwerden chronische Probleme werden.

Was kann ich gegen akute Kreuzschmerzen tun?

Akute Kreuzschmerzen kommen oft plötzlich und können richtig unangenehm sein. Wichtig ist, dass du dich nicht zu lange schonst, sondern leichte Bewegung einbaust, wie kurze Spaziergänge oder sanftes Dehnen. Wärme kann die Muskulatur entspannen, und Übungen für Rücken und Bauch stabilisieren die Wirbelsäule. Wenn die Schmerzen stark sind oder länger als ein paar Tage bleiben, solltest du ärztlichen Rat einholen.

Welche Übungen helfen bei Schmerzen im Kreuz?

Dehnung der Hüftbeuger, Rückenstrecker-Übungen und Core-Training sind sehr effektiv. Auch Entspannungsübungen wie Katzenbuckel, Kindhaltung oder leichte Mobilisation auf einer Matte lindern Verspannungen. Wichtig: langsam starten, Schmerzen vermeiden und die Bewegungen regelmäßig wiederholen.

Wie kann ich Rückenschmerzen im unteren Rücken vorbeugen?

Vorbeugen geht am besten durch eine Kombination aus Bewegung, Haltung und Alltagstricks. Regelmäßige Rücken- und Core-Übungen stärken die Muskulatur, ergonomisches Sitzen am Arbeitsplatz schützt vor Fehlbelastungen, und achtsames Heben schwerer Gegenstände reduziert das Risiko für Bandscheibenprobleme.

Schmerzen an anderen Stellen des Rückens

Wenn du deine Beschwerden besser einordnen willst, lohnt sich auch ein Blick auf andere Regionen des Rückens:

Alle Schmerzbereiche am Rücken im Überblick: Zur Schmerz-Übersicht

*Links mit Sternchen (*) sind Affiliate-Links. Wenn du über einen dieser Links etwas kaufst, erhalten wir eine kleine Provision. Für dich bleibt der Preis gleich.

  1. Robert Koch Institut (2021): Prävalenz von Rücken- und Nackenschmerzen in Deutschland. Ergebnisse der Krankheitslast-Studie BURDEN 2020 – Journal of Health Monitoring S3/2021, https://www.rki.de/DE/Aktuelles/Publikationen/Journal-of-Health-Monitoring/GBEDownloadsJ/JoHM_S3_2021_Rueckenschmerz_Nackenschmerz.html, abgerufen am 3. Februar 2025. ↩︎
  2. Kett, A. et al. (2021): The Effect of Sitting Posture and Postural Activity on Low Back Muscle Stiffness, https://www.mdpi.com/2673-7078/1/2/18, abgerufen am 8. Februar 2025. ↩︎
  3. Ogon, I. et al. (2019): Association between Spinopelvic Alignment and Lumbar Intervertebral Disc Degeneration Quantified with Magnetic Resonance Imaging T2 Mapping in Patients with Chronic Low Back Pain, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7217674/, abgerufen am 8. Februar 2025. ↩︎
  4. BMJ (2006): Treatment of low back pain by acupressure and physical therapy: randomised controlled trial, https://www.bmj.com/content/332/7543/696, abgerufen am 17. Februar 2025.
    Hohmann et al. (2012), The Benefit of a Mechanical Needle Stimulation Pad in Patients with Chronic Neck and Lower Back Pain: Two Randomized Controlled Pilot Studies, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2012/753583, abgerufen am 14. Januar 2025. ↩︎
  5. Pocovi, Natasha C et al. (2024): Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial, https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(24)00755-4/fulltext, abgerufen am 14. Februar 2025. ↩︎
  6. Sleepfoundation (2025): How Long Should a Mattress Last?, https://www.sleepfoundation.org/mattress-information/how-long-should-a-mattress-last, abgerufen am 10. November 2025. ↩︎

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