Handynacken verstehen und behandeln: Tipps gegen Nackenschmerzen durch Smartphone und Laptop

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Letzte Aktualisierung: 16. September 2025

Fachlich geprüft von: Robert Renner (Physiotherapeut)

Gerade auf dein Handy geschaut? Kopf gesenkt, Rücken leicht gekrümmt? Genau diese Haltung führt bei immer mehr Menschen zu einer typischen Fehlstellung: dem sogenannten Handynacken. Was wie ein Modewort klingt, ist inzwischen ein anerkanntes medizinisches Problem. Denn das ständige nach unten Schauen auf Smartphone, Tablet oder Laptop belastet Nacken und Wirbelsäule enorm – mit spürbaren Beschwerden im Alltag und möglichen Folgen für die langfristige Gesundheit.

Was genau ist ein Handynacken?

Ein Handynacken, im englischsprachigen Raum auch als Tech Neck bekannt,  bezeichnet Nackenbeschwerden und Haltungsschäden, die durch eine dauerhaft nach vorn geneigte Kopfposition entstehen. Diese Haltung ist typisch beim Scrollen auf dem Smartphone, beim Arbeiten am Laptop oder beim Lesen auf dem Tablet.

Das Problem dabei: Dein Kopf wiegt in neutraler Haltung etwa 4–5 kg. Je stärker du ihn nach vorn neigst, desto größer wird die Last auf deine Halswirbelsäule. Bei einem Neigungswinkel von nur 30 Grad wirken schon rund 20 kg Druck auf deinen Nacken.

Grafik zur Kopfneigung und Belastung der Halswirbelsäule beim Handynacken: Gerade Haltung bei 0° mit ca. 5 kg Belastung, Neigung bei 30° mit ca. 20 kg Belastung, Neigung bei 45° mit ca. 25 kg Belastung.

Diese konstante Belastung verändert langfristig deine Körperhaltung und begünstigt Verspannungen und Schmerzen. Im Extremfall sind sogar strukturelle Veränderungen an der Halswirbelsäule die Folge.

Wie verbreitet ist ein Handynacken?

Ein Handynacken ist deutlich weiter verbreitet als oft angenommen:

  • In einer Studie mit Medizinstudenten in Saudi-Arabien gaben über zwei Drittel (68 %) an, Beschwerden durch den typischen Handynacken zu haben.1
  • Eine andere Untersuchung mit Studierenden zeigte, dass fast die Hälfte (46 %) innerhalb von zwölf Monaten Nackenschmerzen hatte – meist durch zu viel Smartphone-Nutzung und die nach vorne geneigte Kopfhaltung.2
  • Eine große Übersichtsstudie bestätigt: Je mehr Zeit Menschen mit dem Blick auf Bildschirmgeräte verbringen, desto höher ist das Risiko für Nackenschmerzen. Besonders die Nutzung von Smartphones gilt hier als größter Risikofaktor.3
  • Auch Experimente im Labor zeigen: Je länger Kopf und Nacken nach unten geneigt sind, desto stärker verspannen sich die Muskeln – was schnell zu Schmerzen führt.4

Typische Symptome vom Handynacken

Du merkst den Handynacken nicht sofort, aber dein Körper sendet klare Signale:

  • Verspannte oder steife Nackenmuskulatur
  • Schmerzen im Schulter- und oberen Rückenbereich
  • Häufige Spannungskopfschmerzen
  • Eingeschränkte Beweglichkeit im Halsbereich
  • Entstehung eines sichtbaren Rundrückens (Hyperkyphose)
  • In schweren Fällen: Taubheitsgefühle oder Kribbeln durch Nervenreizungen

Wie kann man den Handynacken loswerden oder ihm vorbeugen?

Bildschirm ergonomisch anpassen

Halte dein Smartphone so oft wie möglich auf Augenhöhe. Auch bei Laptop-Arbeit lohnt sich eine stabile Tischlösung mit separater Tastatur, so vermeidest du das ständige Herunterbeugen des Kopfes. Noch besser: Nutze eine Monitorerhöhung, damit deine Halswirbelsäule in einer natürlichen Position bleibt.

Ein schwarze Monitorerhöhung ist im Einsatz, um den Handynacken loszuwerden bzw. vorzubeugen

Bewegung statt Starre

Langes Sitzen und ständiges Starren aufs Display lassen deine Muskeln verspannen. Plane deshalb kleine Unterbrechungen ein: Steh spätestens alle 30 Minuten auf, geh ein paar Schritte, strecke dich oder lass deine Schultern kreisen. Schon ein kurzer Gang durch den Raum bringt mehr Durchblutung und lockert die Muskulatur.

Muskeln stärken und dehnen

Kräftigungs- und Dehnübungen helfen, den Nacken langfristig widerstandsfähiger zu machen. Kräftige vor allem die tiefen Nackenbeuger und lockere verspannte Partien wie den Trapezmuskel. Auch das Mobilisieren der Brustwirbelsäule, Yoga oder Faszientraining können spürbare Entlastung bringen.

Bewusstsein schaffen

Eine gesunde Haltung beginnt im Kopf. Je schneller du merkst, dass du zusammengesunken sitzt, desto eher kannst du gegensteuern. Erinnerungshilfen – ob als App oder kleine Post-its am Arbeitsplatz – unterstützen dich dabei, deinen Körper immer wieder bewusst aufzurichten.

Fazit: Dein Nacken verdient Aufmerksamkeit

Der Handynacken ist kein Schicksal, sondern das Resultat unserer digitalen Gewohnheiten. Schon kleine Veränderungen im Alltag können Großes bewirken: mehr Bewegung, eine aufrechte Haltung und einfache ergonomische Helfer – so kannst du dem Handynacken wirksam vorbeugen.

Eine aufrechte Haltung ist nicht nur gesünder, sie vermittelt auch Selbstbewusstsein und Ausstrahlung – weitere gute Gründe, dem Thema mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Quellen:

  1. Alsiwed et al. (2021): The prevalence of text neck syndrome and its association with smartphone use among medical students in Jeddah, Saudi Arabia, https://ouci.dntb.gov.ua/en/works/loQkrXE7/ , abgerufen am 11. September 2025. ↩︎
  2. Sirajudeen et al. (2022): Prevalence of text neck posture, smartphone addiction, and its association with neck disorders among university students in the Kingdom of Saudi Arabia during the COVID-19 pandemic, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36540801/, abgerufen am 11. September 2025. ↩︎
  3. Meng et al. (2025): The associations between sedentary behavior and neck pain: a systematic review and meta-analysis, https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-025-21685-9?, abgerufen am 11. September 2025. ↩︎
  4. Dandumahanti, B. P., & Subramaniyam, M. (2023): Influence of smartphone game play on head flexion angle, muscle activity, and load at C7 among adolescents, https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.3233/WOR-220422?, abgerufen am 11. September 2025. ↩︎

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