Dehnung der Hüftbeuger – wie du den Iliopsoas effektiv und einfach dehnen kannst
Von: Redaktionsteam Rückenguru
Letzte Aktualisierung: 01. August 2025
Fachlich geprüft von: Robert Renner (Physiotherapeut)
Die Hüftbeuger sind eine Muskelgruppe an der Vorderseite deiner Oberschenkel und verbinden diese mit deiner Lendenwirbelsäule. Der Musculus Iliopsoas, umgangssprachlich auch Psoas genannt, ist dabei der wichtigste und größte Muskel der Hüftbeuger und sorgt für die Beugung der Hüfte.
Das Dilemma: Wir sitzen zu viel. Viel zu viel – sei es im Büro, in der Bahn oder abends auf der Couch. Dadurch bleibt der Hüftbeuger ständig verkürzt, wodurch Elastizität, Flexibilität und Stärke verloren gehen.1 Das hat weitreichende Folgen für den Rücken.
Wir geben dir Tipps, wie du die Dehnung der Hüftbeuger einfach und wirkungsvoll in deinen Alltag integrierst.
Die Folgen verkürzter Hüftbeuger
Da die Hüftbeuger eine zentrale Rolle bei der Aufrichtung und Stabilisierung von Becken und Rumpf spielen, können muskuläre Dysbalancen zu Fehlhaltungen wie einem Rundrücken führen. Verkürzte Hüftbeuger begünstigen ein Hohlkreuz und eine nach vorn gekippte Beckenfehlhaltung. Dies beeinträchtigt die gesamte Körperhaltung. Bandscheiben werden ungleichmäßig belastet, Durchblutungsstörungen mit Taubheitsgefühlen können verursacht werden und Rückenschmerzen sind nicht die Ausnahme, sondern die Regel.2
Die Vorteile der Hüftbeuger-Dehnung
- Hohlkreuz und Rundrücken wird vorgebeugt
- Die Bandscheiben werden entlastet
- Die Körperhaltung verbessert sich
- Die Hüftbeuger bleiben flexibel
- Der Bewegungsspielraum im Becken wird größer
- Der untere Rücken wird spürbar entlastet
Hüftbeuger im Liegen dehnen – mit dem Rückenretter
Der Rückenretter hilft dir dabei, deine Hüftbeuger im Liegen zu dehnen. Ob nach einem langen Tag am Schreibtisch oder als perfekte Ergänzung zu deinem Training: Schon wenige Minuten täglich unterstützen dich dabei, deine Beweglichkeit zu verbessern und deinen Rücken zu entlasten.
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Einfache Anwendung
Du legst dich einfach darauf und lässt die Schwerkraft die Arbeit übernehmen. Bereits wenige Minuten am Tag können einen spürbaren Unterschied bringen.
Modulares System
Dank der durchdachten Elemente kannst du die Intensität individuell anpassen und deine Muskulatur sanft oder intensiv dehnen.
Langlebig & hochwertig
Gefertigt aus robustem, langlebigem Material, bietet der Rückenretter eine stabile Basis für deine Übungen – egal, ob du ihn täglich oder gelegentlich nutzt.
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Auch bei der Dehnung mit dem Rückenretter gilt für beruflich bedingtes Viel-Sitzen: 1x pro Tag dehnen ist aus unserer Sicht nicht genug. Nimm dir mehrmals täglich jeweils ein paar Minuten Zeit für diese Dehnung, so kannst du Muskelverkürzungen bestmöglich entgegenwirken.
Hüftbeuger im Stand dehnen – unser Favorit, um ein Hohlkreuz wegzutrainieren
Es gibt mehrere Übungen, um deine Hüftbeuger zu dehnen und so dein Hohlkreuz wegzutrainieren – unsere Empfehlung bei Rückenguru ist die Kniestand-Dehnung. Warum? Weil sie einfach und komfortabel auszuführen ist, bleibt man länger dabei – und genau das macht sie langfristig so effektiv.
Ausführung:
- Knie dich aufrecht hin und stelle ein Bein im 90°-Winkel vor dir ab
- Halte den Oberkörper gerade und schiebe das Becken langsam nach vorn, bis du die Dehnung in der Leiste spürst
- Halte die Position, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Starte mit 30 Sekunden pro Seite und steigere dich langsam (3-5 Minuten pro Seite empfehlen wir als langfristiges Ziel)
- Um die Dehnung zu intensivieren, kannst du die Arme über den Kopf strecken oder eine leichte Seitneigung hinzufügen
- Wiederhole die Übung auf der anderen Seite
Hüftbeuger trainieren im Sitzen
Wenn du acht Stunden am Tag sitzt, ist eine Dehneinheit am Tag wie ein Tropfen auf den heißen Stein. Deine Hüftbeuger sind stundenlang verkürzt, weshalb du als beruflicher Vielsitzer mehrmals täglich die Hüftbeuger-Dehnung einbauen solltest.
Unser Tipp: Nutze deinen Bürostuhl clever und dehne deine Hüftbeuger einfach im Sitzen während deiner Arbeitszeit. Das klappt am besten ohne Armlehnen.
Wie es funktioniert:
- Dein linkes Bein führst du nach hinten und gehst mit dem linken Knie vorsichtig in den Kniestand, entweder direkt auf dem Boden oder mit einem Kissen zur Polsterung
- Setze dich parallel dazu mit deiner rechten Gesäßhälfte auf die linke Seite deines Bürostuhls und führe die Dehnung aus
- Die Gegenseite dehnst du, indem du deine linke Gesäßhälfte auf die rechte Stuhlkante platzierst und das rechte Bein in den Kniestand bringst
Hüftbeuger im Schlaf dehnen – mit der richtigen Schlafposition
Tatsächlich kannst du die Dehnung der Hüftbeuger im Schlaf unterstützen. In der Rückenlage werden deine Hüftbeuger natürlich gestreckt.
Lege dich flach auf den Rücken. Falls es im unteren Rücken unangenehm wird, kannst du eine kleine Rolle unter die Oberschenkel legen. Achte darauf, dass dein Becken in einer neutralen Position bleibt. So wird der Hüftbeuger sanft gedehnt und deine Haltung verbessert.
Was du wissen solltest
Die Rückenlage kann anfangs ungewohnt sein, da sich dein Körper etwa zwei Wochen an die neue Position gewöhnen muss. Die ersten Nächte könnten unbequem sein, doch bleib geduldig – mit etwas Durchhaltevermögen wird es von Nacht zu Nacht leichter. Deine Disziplin kann sich für deinen Rücken auszahlen!
Häufige Fragen zum Hüftbeuger
Hilfreich sind Dehnung, Wärme und leichte Bewegung. Wichtig ist es, langes Sitzen zu vermeiden und den Hüftbereich regelmäßig zu mobilisieren. Wenn die Beschwerden nicht abklingen oder stärker werden, ist eine medizinische Abklärung empfehlenswert.
Schmerzen beim Beinheben deuten häufig auf eine Überlastung des Psoas-Muskels hin. In diesem Fall helfen Trainingspause, sanftes Dehnen und Wärmeanwendungen. Bei anhaltenden oder stechenden Schmerzen sollte ein Arzt mögliche strukturelle Ursachen ausschließen.
Hüftbeuger-Schmerzen beim Gehen entstehen meist durch verkürzte oder verspannte Muskulatur. Langes Sitzen oder sportliche Überlastung zählen zu den häufigsten Auslösern. Regelmäßige Dehnübungen, sanfte Bewegung und Wärmeanwendungen können Linderung bringen. Halten die Beschwerden an oder verschlimmern sich, sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.
- Quelle: Froböse, I. & Schöber, A. (2017): Das neue Psoas-Training. München: Südwest Verlag. ↩︎
- Quelle: Juan J, Leff G, Kevorken K, Jeanfavre M. (2024): Hip Flexor Muscle Activation During Common Rehabilitation and Strength Exercises, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11546833/ , abgerufen am 13. November 2025. ↩︎