Ein Mann macht die Yogaübung "Kindhaltung" und trägt mit der Übung zur Dehnung des unteren Rückens bei

Dehnung des unteren Rückens

Von: (Gründer von Rückenguru.de)

Letzte Aktualisierung: 19. Januar 2026

Fachlich geprüft von: Robert Renner (Physiotherapeut)

Wir liefern dir in diesem Beitrag Tipps, um die Dehnung des unteren Rückens wirksam, einfach und komfortabel durchzuführen.

Warum dein unterer Rücken Dehnung braucht

Langes Sitzen zwingt deinen Rücken in eine starre Haltung. Die Muskeln verkürzen, die Beweglichkeit nimmt ab, ein idealer Nährboden für Schmerzen. Ohne regelmäßige Dehnung bleibt die Muskulatur steif, Verspannungen nehmen zu und selbst einfache Bewegungen können zur Belastung werden.1

Studien belegen die positive Wirkung regelmäßiger Dehnübungen bei Rückenschmerzen. Eine kürzlich durchgeführte Studie von Liebscher & Bracht zeigt beeindruckende Ergebnisse:

88 % der Studienteilnehmer konnten ihre Beschwerden im unteren Rücken durch einfache Dehnübungen deutlich lindern.2

Unsere Top 5 Dehnübungen für den unteren Rücken

Hier findest du 5 einfache, aber wirksame Dehnübungen für den unteren Rücken.

Frau sitzt auf Yogamatte in der Kindhaltung, mit ausgestreckten Armen nach vorn und der Stirn am Boden. Beruhigende Yoga-Pose zur Dehnung von Rücken, Schultern und Hüften.
Top 5 Dehnübungen entdecken

Tool-Empfehlungen für die Rücken-Dehnung

Die richtigen Tools ergänzen deine Trainingseinheiten und intensivieren die Rückendehnung. Mit diesen Hilfsmitteln holst du noch mehr aus deinem Training heraus:

Rückenretter

Einer der häufigen Gründe für Rückenschmerzen? Verkürzte Hüftbeuger, meistens verursacht durch langes, starres Sitzen. Wenn du deine Hüftbeuger regelmäßig dehnst, kannst du der Verkürzung entgegen wirken und Rückenschmerzen lindern bzw. vorbeugen.3

Empfehlen können wir dir hierfür den Rückenretter. Dieses clevere Tool hilft dir dabei, deine Hüftbeuger entspannt im Liegen zu dehnen. Die verschiedenen Höhenmodule machen es flexibel: Du entscheidest selbst, wie intensiv die Dehnung sein soll.

Hier siehst du eine visuelle Zusammenfassung: ein Bild zeigt die mehrteiligen Komponenten des Rückenretters, das andere verdeutlicht, wie das Tool konkret für die Dehnung des Rückens eingesetzt werden kann
Das mehrteilige System des Rückenretters ermöglicht eine Anpassung an unterschiedliche Trainingslevel.

Wir im Team nutzen den Rückenretter selbst in unserer Alltagsroutine. Du legst dich drauf, atmest ein paar Minuten ruhig durch, fertig.

Nach zwei bis drei Wochen täglicher Anwendung haben wir bei uns gemerkt, dass sich etwas tut: Die Hüfte fühlte sich geschmeidiger an, die Spannung vorne im Bauch-/Beckenbereich ist spürbar zurückgegangen.

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Liebscher & Bracht Rückenretter zur Dehnung des unteren Rückens
Liebscher & Bracht Rückenretter, zur Dehnung der Hüftbeuger
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Viele Nutzer berichten von besserer Beweglichkeit und weniger Schmerzen im unteren Rücken. Einige Anwender spüren bereits nach wenigen Anwendungen eine deutliche Entlastung im LWS-Bereich.
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Neben dem Rückenretter teilen wir mit dir in diesem Beitrag weitere Tipps, damit die Hüftbeuger-Dehnung gelingt.

Yogamatte

Bei Dehnübungen ist eine stabile und gleichzeitig weiche Unterlage wichtig. Sie schützt nicht nur deine Gelenke, sondern sorgt auch dafür, dass du bei Übungen wie der Katzen-Kuh-Bewegung oder Rücken-Twists sicher in Position bleibst.

Was du bei einer guten Yogamatte unter anderem beachten solltest:

  • Rutschfeste Oberfläche: Damit du nicht ins Schwanken kommst und dadurch bedingte Verletzungen vermieden werden
  • Angenehme Polsterung: Für eine sanfte Unterstützung deiner Wirbelsäule
  • Langlebigkeit: Schließlich soll dich die Matte lange begleiten

Wir empfehlen die Yogamatte von MSPORTS. Sie ist komfortabel, gibt guten Halt und das Material fühlt sich angenehm auf der Haut an. Sie bietet aus unserer Sicht ein sehr gutes Preis-Leistungsverhältnis.

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Häufige Fragen zur Dehnung des unteren Rückens

Können Dehnübungen wirklich bei Schmerzen im unteren Rücken helfen?

Ja, Dehnübungen können dazu beitragen, die Muskeln im unteren Rücken zu lockern, die Beweglichkeit zu verbessern und muskuläre Verspannungen zu reduzieren. Bei starken Schmerzen oder bekannten Diagnosen sollte vorher ärztlicher Rat eingeholt werden.

Wie oft sollte ich den unteren Rücken dehnen, um Verspannungen zu reduzieren?

Um die Beweglichkeit im unteren Rücken zu verbessern und Verspannungen vorzubeugen, ist regelmäßiges Dehnen empfehlenswert. Experten raten, die Dehnroutine mehrmals pro Woche bis täglich durchzuführen, idealerweise 5 bis 15 Minuten pro Einheit.

Worauf sollte ich achten, um den unteren Rücken beim Dehnen nicht zu verletzen?

Beim Dehnen des unteren Rückens gilt: langsam in die dehnende Position gehen, nicht über die Schmerzgrenze hinaus und kontrolliert atmen. Wenn Schmerzen in Beine ausstrahlen oder Taubheitsgefühle auftreten, sollte das Dehnen pausiert und ärztlicher Rat eingeholt werden. Sensible Personen oder mit bekannten Rückenproblemen sollten sich vor dem Beginn einer Routine von einem Physiotherapeuten beraten lassen.

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  1. Kett, AR et al. (2021): Sitting for Too Long, Moving Too Little: Regular Muscle Contractions Can Reduce Muscle Stiffness During Prolonged Periods of Chair-Sitting, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8595117/, abgerufen am 10. Dezember 2025. ↩︎
  2. Liebscher & Bracht (2023): Studie zu Schmerzen am unteren Rücken, https://www.liebscher-bracht.com/zahlen-und-fakten/studien/unterer-ruecken-studie-2023/, abgerufen am 13. August 2025. ↩︎
  3. Lakkadsha. TM et al. (2022): Efficacy of Single Stretching Session of Iliopsoas Using Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Versus Muscle Energy Technique on Low Back Pain in Patients With Lumbar Hyper-Lordosis, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9464355/, abgerufen am 10. Dezember 2025.
    Singhvi, Prachi M.; Bharnuke, Juhi K. (2024): A Cross-sectional Study on Association of Iliopsoas Muscle Length with Lumbar Lordosis Among Desk Job Workers, https://journals.lww.com/ijoe/fulltext/2024/28030/a_cross_sectional_study_on_association_of.12.aspx, abgerufen am 10. Dezember 2025. ↩︎

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