Meditation zur Entspannung: wie du Stress loslassen und für innere Ruhe sorgen kannst

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Letzte Aktualisierung: 19. Januar 2026

Fachlich geprüft von: Robert Renner (Physiotherapeut)

Manchmal fühlt sich alles zu viel an. Der Kopf ist voll, der Körper angespannt. Genau hier setzt Meditation zur Entspannung an, um wieder bei dir anzukommen und innere Ruhe zu finden.

Meditation ist kein Wundermittel, kann aber wissenschaftlich belegt Stress reduzieren und das Schmerzempfinden positiv beeinflussen.1

Warum Entspannung heute so schwerfällt

Unser Alltag ist laut, schnell und dauerhaft aktivierend. Typische Stressfaktoren, die wir alle kennen:

  • ständige Erreichbarkeit
  • Leistungsdruck
  • langes Sitzen
  • wenig echte Pausen
  • emotionale Anspannung

Der Körper reagiert darauf mit Spannung. Besonders im Nacken, im unteren Rücken und im Kiefer. Viele Rückenschmerzen haben genau hier ihre Wurzeln.

Gestresste Frau sitzt am Schreibtisch und hält sich den Nacken. Sinnbild für Alltagsstress, Anspannung und fehlende Entspannung.
Gestresst am Schreibtisch: Sinnbild für den Alltagsstress, dem viele Menschen ausgesetzt sind

Meditation, Stress und Rückenschmerzen

Rückenschmerzen entstehen selten nur im Gewebe. Stress, innere Unruhe und Daueranspannung spielen fast immer eine Rolle. Stress beeinflusst Schmerzen stärker, als viele denken. Auch im Rücken. Besonders die Muskulatur im unteren Rücken, im Nacken und zwischen den Schulterblättern reagiert darauf sensibel.

Studien zeigen, dass Meditation die Aktivität in Hirnregionen verändert, die für Schmerzempfinden und Muskelspannung zuständig sind. Dadurch kann regelmäßige Meditation helfen, Rückenschmerzen besser wahrzunehmen und zu regulieren.2

Das Nervensystem und Rückenspannung

Meditation aktiviert nachweislich den parasympathischen Teil des Nervensystems, der für Entspannung und Erholung zuständig ist. Das erklärt, warum schon kurze Meditationseinheiten die Rücken- und Nackenmuskulatur entspannen können.3

Warum sich Entspannung zuerst ungewohnt anfühlen kann

Manche Menschen empfinden Meditation anfangs als unangenehm. Sobald der Körper zur Ruhe kommt, werden Spannungen erst richtig spürbar. Das ist kein Rückschritt, sondern ein Zeichen für bessere Körperwahrnehmung.

Welche Meditationen sich besonders bei Rückenschmerzen eignen

Rückenschmerzen entstehen häufig nicht isoliert im Muskel. Sie sind oft das Ergebnis aus Stress und eingeschränkter Körperwahrnehmung. Nicht jede Meditationsform eignet sich für Rückenschmerzen. Studien zeigen jedoch, dass achtsamkeitsbasierte Meditation bei chronischen Rückenschmerzen positive Effekte auf Schmerzintensität, körperliche Funktion und Lebensqualität haben kann. So konnte in mehreren randomisierten Studien und systematischen Übersichten gezeigt werden, dass Meditation im Vergleich zu herkömmlicher Behandlung oder Kontrollgruppen zu geringerer Schmerzintensität und weniger Beeinträchtigung führt.4

Welche Meditation am besten wirkt, hängt von deinem Körper und deiner Situation ab. Im Folgenden stellen wir Methoden vor, die sich besonders bei Rückenschmerzen und Stress bewährt haben.

Atembezogene Meditation bei Rückenspannung

Der Atem hat einen direkten Einfluss auf die Spannung der Rumpfmuskulatur. Vor allem eine ruhige Bauchatmung kann dazu beitragen, den Druck im unteren Rücken zu reduzieren und das Nervensystem zu beruhigen.

In der Meditation wird der Atem nicht aktiv kontrolliert, sondern beobachtet. Durch die verlängerte Ausatmung kann sich der Parasympathikus stärker aktivieren. Das kann dem Körper signalisieren, dass Entspannung möglich ist.

Diese Form eignet sich besonders bei:

Körperwahrnehmungsmeditation (Body Scan) für den Rücken

Beim Body Scan richtet sich die Aufmerksamkeit systematisch auf einzelne Körperbereiche. Für den Rücken ist diese Methode besonders wertvoll, weil viele Spannungen unbewusst gehalten werden.

Die Forschung zeigt, dass Meditation die interozeptive Wahrnehmung, also das Bewusstsein für Körperzustände, stärkt. Das unterstützt Menschen, verspannte Bereiche frühzeitig zu erkennen und den Umgang mit Rückenschmerzen zu verbessern.5

Diese Meditationsform unterstützt:

  • bessere Wahrnehmung von Spannungszuständen
  • frühzeitiges Erkennen von Überlastung
  • einen entspannteren Umgang mit Schmerzen

Geführte Meditation mit Rückenfokus

Geführte Meditationen bieten Struktur und Sicherheit. Eine ruhige Anleitung lenkt die Aufmerksamkeit gezielt auf Rücken, Atmung und Körpergefühl.

Das ist besonders hilfreich für Menschen, die sich schwer entspannen können oder schnell ins Grübeln kommen. Die Stimme übernimmt die Führung, der Körper darf folgen.

Diese Form eignet sich gut:

  • bei chronischer Anspannung
  • bei Unsicherheit im Umgang mit Meditation
  • als Einstieg in regelmäßige Entspannung

Liegebasierte Meditation zur Entspannung der Wirbelsäule

Für viele Menschen mit Rückenproblemen ist Sitzen anstrengend. Eine liegende Meditationsform kann die Wirbelsäule mechanisch entlasten und gleichzeitig mentale Entspannung fördern.

Diese Form ist besonders geeignet:

  • bei Beschwerden im unteren Rücken
  • bei hoher Muskelspannung
  • bei Erschöpfung

Meditieren im Liegen bei Rückenschmerzen

Bei Schmerzen im unteren Rücken, Nacken oder zwischen den Schulterblättern ist Meditieren im Liegen empfehlenswert.

1. Position finden

Lege dich mit dem Rücken auf eine geeignete Unterlage. Wenn es angenehm ist, stelle die Beine auf. Das entlastet die Lendenwirbelsäule.

2. Kontakt zum Boden spüren

Spüre, wie dein Rücken aufliegt. Becken. Lendenbereich. Brustkorb. Schultern. Lass das Gewicht bewusst in den Boden sinken.

3. Atem in den Rücken lenken

Atme ruhig durch die Nase ein. Stell dir vor, der Atem fließt bis in den unteren Rücken. Beim Ausatmen darf der Rücken schwerer werden.

4. Spannung wahrnehmen, nicht bekämpfen

Lenke deine Aufmerksamkeit nacheinander in Nacken, Schultern und unteren Rücken. Nimm wahr, wo Spannung sitzt. Du musst sie nicht lösen. Allein das Spüren reicht.

5. Ausatmen verlängern

Lass das Ausatmen etwas länger werden als das Einatmen. Das kann dem Nervensystem signalisieren, dass Entspannung erlaubt ist.

6. Abschluss

Nach etwa zehn Minuten bewege dich langsam. Strecke dich sanft. Bleib noch einen Moment liegen, bevor du aufstehst.

Das ruhige Liegen signalisiert deinem Nervensystem Sicherheit und unterstützt tiefe Entspannung, ein wertvoller Ausgleich zu sitzintensiven Tagen.

Akupressur als sinnvolle Ergänzung

Einige Menschen (uns eingeschlossen) empfinden zusätzliche körperliche Reize als hilfreich, um zu entspannen. Bei Rückenschmerzen kann eine Akupressurmatte die liegende Meditation sinnvoll unterstützen. Die kleinen Noppen stimulieren die Muskulatur und fördern die Durchblutung, wodurch verspannte Stellen bewusst wahrgenommen werden. So lässt sich die Wirkung der Meditation verstärken: Dein Rücken kann loslassen und die Achtsamkeit auf den Körper wird gefördert.

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Fazit

Meditation ist kein Leistungsprogramm. Sie ist ein Gegenpol. Eine bewusste Pause in einem oft überfordernden Alltag. Regelmäßige Meditation kann nachweislich helfen, Stress zu reduzieren und das Nervensystem zu beruhigen, was sich positiv auf Rückenspannungen auswirkt.6

FAQ: Meditation zur Entspannung

Ist Meditation zur Entspannung auch für Anfänger geeignet?

Ja, absolut. Gerade einfache Atemmeditationen oder geführte Übungen sind sehr gut für den Einstieg geeignet. Du brauchst keine Erfahrung und keine besondere Vorbereitung. Wichtig ist nur, dass du ohne Erwartungen startest.

Kann Meditation bei Rückenspannungen helfen?

Viele Menschen erleben, dass Meditation ihnen hilft, Spannung im Rücken bewusster wahrzunehmen und besser damit umzugehen. Vor allem stressbedingte Verspannungen können sich durch regelmäßige Entspannung positiv verändern. Die Wirkung ist individuell.

Kann Meditation bei Stress helfen?

Viele Menschen empfinden Meditation als unterstützend im Umgang mit Stress. Sie kann helfen, das Nervensystem zu beruhigen und innere Anspannung wahrzunehmen. Wie stark die Wirkung ist, hängt von vielen individuellen Faktoren ab.

Wann ist die beste Zeit für Meditation zur Entspannung?

Die beste Zeit ist die, die realistisch in deinen Alltag passt. Manche meditieren morgens, andere abends. Entscheidend ist nicht der perfekte Zeitpunkt, sondern dass du dir regelmäßig einen ruhigen Moment nimmst.

Was, wenn meine Gedanken nicht ruhig werden?

Das ist völlig normal und kein Zeichen dafür, dass Meditation nicht funktioniert. Gedanken gehören zum menschlichen Geist. Bei Meditation geht es nicht darum, sie zu stoppen, sondern sie wahrzunehmen und immer wieder sanft zurückzukehren.

Wie lange sollte man meditieren, um sich zu entspannen?

Für die meisten Menschen reichen bereits fünf bis zehn Minuten. Entscheidend ist nicht die Dauer, sondern die Regelmäßigkeit. Kurze Pausen wirken oft nachhaltiger als lange Meditationen, die zusätzlichen Druck erzeugen.

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  1. Banth, S., Ardebil, MD. (2015): Effectiveness of mindfulness meditation on pain and quality of life of patients with chronic low back pain, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4479890/, abgerufen am 9. Januar 2026. ↩︎
  2. Fan, C. et al. (2024): Effects of meditation on neural responses to pain: A systematic review and meta-analysis of fMRI studies, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763424002045, abgerufen am 9. Januar 2026. ↩︎
  3. Hooi, L. et al. (2025): Effects of mindfulness breathing meditation on stress and cognitive functions: a heart rate variability and eye-tracking study, https://www.nature.com/articles/s41598-025-23727-z, abgerufen am 9. Januar 2026. ↩︎
  4. Schmidt, H., Pilat, C. (2023): Effects of meditation on pain intensity, physical function, quality of life and depression in adults with low back pain – A systematic review with meta-analysis, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229923000110, abgerufen am 9. Januar 2026. ↩︎
  5. Calderone, A. et al. (2024): Neurobiological Changes Induced by Mindfulness and Meditation: A Systematic Review, https://www.mdpi.com/2227-9059/12/11/2613, abgerufen am 9. Januar 2026. ↩︎
  6. Banth, S., Ardebil, MD. (2015): Effectiveness of mindfulness meditation on pain and quality of life of patients with chronic low back pain, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4479890/, abgerufen am 9. Januar 2026. ↩︎

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