Paar hebt gemeinsam einen schweren Umzugskarton und achtet dabei auf rückenschonendes Tragen.

Richtig heben und tragen: Rücken schonen leicht gemacht

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Letzte Aktualisierung: 01. September 2025

Fachlich geprüft von: Robert Renner (Physiotherapeut)

Jeden Tag hebst und trägst du Dinge: Einkaufstüten, Umzugskartons, Getränkekisten oder auch nur den Wäschekorb. Mit der richtigen Technik kannst du deine Wirbelsäule schützen und Rückenschmerzen vorbeugen. Wir zeigen dir, wie du richtig hebst und trägst.

Warum ist die richtige Hebetechnik wichtig?

Deine Bandscheiben und Muskeln sind dafür da, Belastungen abzufangen. Wenn du dich aber falsch bückst oder Lasten ungünstig trägst, steigt der Druck auf die Wirbelsäule. Das kann Verspannungen, akute Schmerzen oder langfristig auch einen Bandscheibenvorfall auslösen. Schon kleine Fehler beim Heben summieren sich – vor allem, wenn du sie täglich wiederholst.

Vergleich: links falsches Heben mit rundem Rücken, rechts richtiges Heben mit geradem Rücken und aus den Knien

So hebst du richtig

  • Gehe in die Hocke, statt dich mit rundem Rücken nach vorne zu beugen.
  • Gehe dicht und frontal an die Last heran und halte sie möglichst nah am Körper.
  • Stelle die Füße hüft- bis schulterbreit auf.
  • Halte den Rücken gerade und spanne die Bauchmuskeln und Rumpfmuskulatur an.
  • Hebe die Last mit der Kraft aus den Beinen, nicht aus dem Rücken.
  • Nicht drehen beim Hochheben.
  • Vermeide ruckartige Bewegungen.

Tiefe Kniebeugen: Training für sicheres Heben

Um richtig heben und tragen zu können, spielt nicht nur die Technik eine Rolle, auch deine Muskulatur muss mitarbeiten. Vor allem starke Oberschenkel- und Gesäßmuskeln sind essentiell, um sicher in die Hocke zu gehen und den Rücken gerade zu halten.

Eine einfache, aber sehr effektive Übung dafür sind tiefe Kniebeugen (Squats). Regelmäßig ausgeführt stärken sie deine Beinmuskulatur und unterstützen dich nicht nur beim rückenschonenden Heben im Alltag, sondern verbessern auch deine allgemeine Stabilität und Fitness.

Illustration in drei Schritten: Frau zeigt die richtige Ausführung von Squats – vom aufrechten Stand bis in die tiefe Kniebeuge.
So geht die Kniebeuge: Aus dem Stand gehst du mit geradem Rücken langsam in die Hocke und hältst die Arme nach vorne gestreckt. Die Knie bleiben über den Füßen, das Gewicht ruht auf den Fersen. Mit dieser Bewegung trainierst du Oberschenkel und Gesäß: Die perfekte Basis, um im Alltag rückenschonend zu heben.

So trägst du richtig

  • Last möglichst körpernah halten (z. B. Kiste an den Oberkörper ziehen).
  • Beide Seiten ausgleichen: Zwei kleinere Lasten je links und rechts sind besser als eine schwere nur auf einer Seite.
  • Last wechseln: Wenn einseitiges Tragen nicht vermeidbar ist (z. B. Tasche), regelmäßig die Seite wechseln.
  • Tragewege verkürzen: Lieber öfter gehen mit leichteren Lasten, als einmal mit einer zu schweren.
  • Rücken gerade halten: Auch beim Tragen Schultern nicht hängen lassen oder ins Hohlkreuz fallen.
  • Kontrolliert gehen statt ruckartig reißen: Keine ruckartigen Bewegungen, sondern kontrolliert gehen.
  • Hilfsmittel nutzen: Rucksack, Tragegurte, Rollwagen oder Sackkarre entlasten deinen Rücken deutlich.

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Gesundheitliche Folgen von falschem Heben und Tragen

Wenn du regelmäßig falsch hebst und trägst, bemerkst du die Folgen oft nicht sofort. Doch mit der Zeit können ernsthafte Probleme entstehen:

  • Rückenschmerzen durch überlastete Muskeln sowie durch Verspannungen.
  • Bandscheibenvorfälle, weil die Belastung nicht gleichmäßig auf die Wirbelsäule verteilt wird.
  • Muskelzerrungen oder -risse, besonders bei ruckartigen Bewegungen.
  • Arthrose in den Wirbelgelenken, wenn falsche Bewegungsmuster jahrelang beibehalten werden.

Darum lohnt es sich, schon heute an deiner Haltung zu arbeiten.

Häufige Fragen zum Heben

Wie schwer darf ich heben?


Das hängt von deiner körperlichen Fitness ab. Als Faustregel gilt: Frauen sollten nicht mehr als 15–20 Kilo, Männer nicht mehr als 25–30 Kilo regelmäßig heben (Richtwerte aus dem Arbeitsschutz, individuell können die Grenzen niedriger oder höher liegen). Wenn du unsicher bist, nutze Hilfsmittel oder frage nach Unterstützung.

Ist ein Gewichtsgürtel beim Heben sinnvoll?


Ein Gewichtsgürtel kann in bestimmten Situationen (z. B. beim Kraftsport oder sehr schweren Lasten) den Rücken unterstützen. Im Alltag solltest du dich aber lieber auf eine saubere Technik verlassen.

Was mache ich, wenn ich beim Heben plötzlich Schmerzen bekomme?


Lege die Last sofort ab und gönne deinem Rücken eine Pause. Bei akuten oder länger anhaltenden Schmerzen solltest du einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen.

Wie kann ich meinen Rücken zusätzlich stärken?


Regelmäßige Bewegung, gezieltes Training der Rumpfmuskulatur und kurze Pausen im Alltag sind die beste Vorbeugung. Je stärker deine Muskulatur, desto besser bist du vor Fehlbelastungen geschützt.

Quelle: Berufsgenossenschaft der Bauwirtschaft, https://www.bgbau.de/themen/sicherheit-und-gesundheit/ergonomisches-arbeiten/tipps-zum-heben-und-tragen, abgerufen am 01. September 2025.

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