Ein Mann wird von hinten gezeigt. Er trägt ein beiges T-Shirt. Ein roter Schmerz Hotspot ist im unteren Rückenbereich sichtbar.

Schmerzen am unteren Rücken

Von: (Gründer von Rückenguru.de)

Letzte Aktualisierung: 04. Februar 2026

Fachlich geprüft von: Robert Renner (Physiotherapeut)

Rückenschmerzen belasten jedes Jahr etwa zwei Drittel der Erwachsenenbevölkerung. Schmerzen am unteren Rücken kommen dabei etwa doppelt so häufig vor wie Schmerzen im oberen Rückenbereich.1 Wir liefern dir in diesem Beitrag wichtige Hintergrundinformationen, um die Situation richtig einordnen zu können. Zusätzlich haben wir Tipps, um deine Beschwerden anzugehen.

Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken

Zu den häufigsten Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken zählen:

Verspannung von Rückenmuskeln

Langes und starres Sitzen, einseitige Belastungen und wenig Bewegung führen leider fast immer zu Verspannungen von Rückenmuskeln, die die natürliche Beweglichkeit der Wirbelsäule einschränken können. Dauerhafte Fehlhaltungen und -belastungen führen zu muskulären Ungleichgewichten, die Schmerzen verursachen können. Vor allem die Verkürzung der Hüftbeugemuskulatur durch dauerhaftes Sitzen kann Probleme verursachen.2

Bandscheibenvorfall

Ein Bandscheibenvorfall kann unterschiedlichste Ursachen haben, sei es anhaltende Fehlbelastungen, Verschleiß oder plötzliche Belastungsspitzen. Bei einem Bandscheibenvorfall im unteren Rücken kann ausgetretenes Gewebe auf Nervenwurzeln drücken. Als Folge kann es unter anderem zu Rückenschmerzen kommen.

Blockaden

Sie entstehen oft in den kleineren Wirbelgelenken oder im Iliosakralgelenk und können die Beweglichkeit einschränken. Blockaden werden in der Regel durch plötzliche Fehlbewegungen, einseitige Belastungen oder Muskelverspannungen hervorgerufen und können umliegende Nervenstrukturen reizen.

Fehlstellungen

Es gibt mehrere Fehlstellungen, die den unteren Rücken belasten können. Ein Beckenschiefstand, eine Skoliose oder auch eine verstärkte Lordose (Hohlkreuz) verändern die natürliche Statik der Wirbelsäule und führen langfristig zu Überlastungen von Muskeln, Gelenken und Bandscheiben. Ohne Korrektur können diese Fehlhaltungen Rückenschmerzen begünstigen.3

Arthrose und Verschleiß

Arthrose in den Facettengelenken oder eine Abnutzung der Bandscheiben entstehen oft durch altersbedingte Veränderungen, falsche Haltung oder eine ständige Überlastung der Wirbelsäule. All das schwächt die Stabilität im unteren Rücken und kann Entzündungen und schmerzhafte Einschränkungen der Beweglichkeit verursachen.

Nervenreizungen

Reizungen der Nerven wie beim Ischiassyndrom oder Hexenschuss können ebenfalls zu starken Schmerzen im unteren Rücken führen. Das Ischiassyndrom kann durch eine Reizung oder Kompression des Ischiasnervs entstehen, meist hervorgerufen durch Bandscheibenprobleme oder Verspannungen von Rückenmuskeln. Der Hexenschuss ist eine plötzlich auftretende, meist harmlose Blockade der unteren Rückenmuskulatur, oft ausgelöst durch eine ungünstige Bewegung oder Fehlbelastung.4

Starke Schmerzen im unteren Rücken?

In manchen Fällen können schwere Erkrankungen wie Tumore oder organische Krankheiten die Ursache bei Rückenschmerzen sein. Wenn du starke Schmerzen im unteren Rücken hast, deine Rückenschmerzen über einen längeren Zeitraum andauern, oder du zusätzlich Symptome wie Fieber, unerklärlicher Gewichtsverlust oder Taubheitsgefühle hast, dann hole dir schnell ärztliche Hilfe.

Symptome bei Rückenschmerzen am unteren Rücken

Die Art der Rückenschmerzen am unteren Rücken kann dir Hinweise auf die Ursache geben. Häufige Symptome und damit verbundene Ursachen sind:

Dumpfe Schmerzen, die sich über eine größere Fläche ziehen

Hierbei kann es sich um verspannte Muskeln als Folge von Fehlhaltungen und schwacher Rückenmuskulatur handeln.

Schmerzen nach langem Sitzen oder Stehen

Das kann ein Zeichen für eine Überlastung der Muskeln sein.

Plötzlicher, stechender Schmerz im unteren Rücken

Ein stechender Schmerz im unteren Rücken kann durch eine Blockade oder einen eingeklemmten Nerv ausgelöst werden.

Morgensteifigkeit im Rücken, die im Laufe des Tages besser wird

Dieses Symptom kann auf eine entzündliche Ursache hinweisen.

Ausstrahlung in das Bein oder Taubheitsgefühle

Solche Symptome können mit einem Bandscheibenproblem oder einem gereizten Ischiasnerv zusammenhängen.

Der untere Rücken eines Mannes wird mit roter Farbe hervorgehoben, um Rückenschmerzen am unteren Rücken zu visualisieren.

Schnelle Hilfe: Was du sofort bei Schmerzen am unteren Rücken tun kannst

Wärme

Anwendung von Wärme wirkt entspannend auf verkrampfte, verspannte oder gezerrte Muskulatur. Wärme fördert die Durchblutung, was wiederum die Regeneration des Gewebes beschleunigen kann. Für uns bewährt haben sich dabei einfache Hilfsmittel wie eine Wärmflasche oder ein Wärmekissen, die sich unkompliziert im Alltag einsetzen lassen.

Schmerzmittel

Falls nötig, kannst du kurzfristig Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Paracetamol einnehmen. Das sollte jedoch nur als Übergangslösung und in der empfohlenen Dosierung erfolgen.

Osteopathie

Bei der Osteopathie steht ein ganzheitlicher, individueller Ansatz im Mittelpunkt: Der gesamte Körper wird betrachtet – Muskeln, Faszien, Gelenke, Organe und das Nervensystem. Bei der Osteopathie ist der Ansatz, den gesamten Körperzustand zu erfassen, ebenso wie die persönliche Vorgeschichte und das Umfeld des Betroffenen. Ziel ist es, Ursachen der Schmerzen zu verstehen und durch gezielte Handgriffe natürliche Selbstheilungskräfte zu aktivieren.

Wirksamkeit bei chronischen Rückenschmerzen

Studien zeigen auf, dass osteopathische Behandlungen vor allem bei chronischen, unspezifischen Rückenschmerzen zu einer deutlichen Schmerzlinderung beitragen können.5 Das beeindruckende Studienergebnis eines Forschungsteams der Goethe-Universität Frankfurt: Individuell angepasste Therapien lindern chronische Rückenschmerzen deutlich erfolgreicher. Ihre Wirksamkeit liegt 38 % über der herkömmlicher Standardbehandlungen.6

Du spielst mit dem Gedanken, Osteopathie auszuprobieren? Hier findest du eine sorgfältig ausgewählte Liste qualifizierter Osteopathinnen und Osteopathen:

Osteopathie in deiner Nähe

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Akupressur

Bei der Akupressur wird mit Hilfe kleiner Spitzen Druck auf bestimmte Körperareale ausgelöst. Das fördert die natürliche Selbstheilung des Körpers und kann helfen, akute Rückenschmerzen zu lindern. Bewährt hat sich hier der Einsatz von Akupressurmatten.

Mehr zur Akupressurmatte

Massagen

Sind die Schmerzen auf Muskelverspannungen zurückzuführen, kann eine Massage Erleichterung bringen. Durch die manuelle Lockerung von Rückenmuskeln wird die Durchblutung gefördert, verklebte Faszien werden gelöst, und die Beweglichkeit kann sich verbessern.

Das folgende Rückenmassagegerät gehört bei uns inzwischen ganz selbstverständlich zum Alltag. Wir nutzen es regelmäßig, um den Rücken nach langen Tagen zu entspannen. Trotz häufiger Anwendung läuft es seit über einem Jahr zuverlässig und ohne Ausfälle. In Kombination mit dem fairen Preis ergibt sich für uns deshalb ein sehr gutes Preis-/Leistungsverhältnis.

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Nachhaltige Hilfe: Wie du langfristig Rückenprobleme vermeiden kannst

Rückentraining

Regelmäßiges Training der Rumpf- und Rückenmuskeln stabilisiert die Wirbelsäule und kann Schmerzen vorbeugen. Im folgenden Beitrag findest du unsere fünf Lieblingsübungen für Kräftigung und Dehnung.

Ein Mann macht auf einer Yogamatte einen Ausfallschritt als Übung für den Rücken
Trainingsempfehlungen ansehen

Haltungswechsel und Bewegungspausen

Langes, starres Sitzen ist eine der häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen. Erinner dich deshalb regelmäßig ans Aufstehen, idealerweise alle 30 Minuten. Ein paar Schritte gehen, Wirbelsäule bewegen, Schultern und Hüfte lockern. Kein Workout. Nur Bewegung.

Ergonomischer arbeiten

Ein ergonomischer Arbeitsplatz kann eine zentrale Komponente zu weniger Rückenschmerzen sein. Kleine Anpassungen können große Wirkung haben, vom richtigen Stuhl bis hin zu einer Bildschirmerhöhung. Erfahre in unserer Ergonomie-Rubrik, wie du deinen Arbeitsplatz rückenschonender einrichten kannst.

Ergonomischer arbeiten

Spazieren gehen

Regelmäßiges Spazierengehen kann das Risiko für Rückenschmerz-Rückfälle um bis zu 28 % senken. Das zeigt die australische WalkBack-Studie von 2024.7 Eine beeindruckende Erkenntnis, wie simpel und wirksam Rückenschmerz-Prävention sein kann. Spazieren ist leicht umzusetzen, kostet nichts und ist für fast alle geeignet.

Wechsel der Matratze

Rückenschmerzen können auch durch deine Matratze beeinflusst werden. Experten raten, eine Matratze nach etwa 8 bis 10 Jahren zu erneuern. Mit der Zeit verliert sie an Stützfähigkeit, was dazu führen kann, dass die Wirbelsäule absinkt und die Muskulatur dauerhaft angespannt bleibt. Auch die nächtliche Erholung kann dadurch beeinträchtigt werden. Ein frühzeitiger Austausch unterstützt eine gesunde Schlafhaltung und kann Rückenschmerzen vorbeugen.8

Wer regelmäßig mit Rückenschmerzen aufwacht, sollte die Matratze als möglichen Faktor prüfen.

Aus eigener Erfahrung können wir die folgende Taschenfederkernmatratze von AM weiterempfehlen.

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Warum wir genau diese Matratze empfehlen? Alle Details und unsere Bewertung findest du in unserem Matratzenvergleich-Beitrag.

Häufig gestellte Fragen zu unteren Rückenschmerzen

Kann langes Sitzen untere Rückenschmerzen verursachen?

Ja, langes Sitzen zählt zu den häufigsten Verursachern für untere Rückenschmerzen. Durch dauerhaftes Sitzen werden Hüftbeuger verkürzt und die Rückenmuskulatur weniger aktiv, was zu Verspannungen und Fehlbelastungen führen kann. Regelmäßige Positionswechsel, kurze Bewegungspausen und ergonomisches Sitzen helfen, den unteren Rücken spürbar zu entlasten.

Wann sollte ich mit unteren Rückenschmerzen zum Arzt gehen?

Du solltest ärztlichen Rat einholen, wenn die Rückenschmerzen länger als ein bis zwei Wochen anhalten, trotz Bewegung nicht besser werden oder immer stärker werden. Auch Warnzeichen wie Taubheitsgefühle, Kribbeln im Bein, Kraftverlust, nächtliche Schmerzen oder Probleme beim Wasserlassen sind ernst zu nehmen. In diesen Fällen kann eine genauere Abklärung sinnvoll sein, um mögliche Ursachen wie Nervenreizungen oder Bandscheibenprobleme auszuschließen.

Was sollte man bei Rückenschmerzen nicht tun?

Bei Rückenschmerzen solltest du keine vollständige Bettruhe halten, keine ruckartigen Bewegungen machen und schwere Lasten vermeiden. Auch das Ignorieren der Schmerzen oder übermäßiges Sitzen kann die Beschwerden verschlimmern. Ebenso kontraproduktiv ist es, aus Angst vor Bewegung komplett in Schonhaltung zu verharren.
Merke: Schonung ist nur kurzzeitig sinnvoll, moderates Bewegen fördert die Heilung und wirkt langfristig besser als Ruhigstellung.

Was tun bei Rückenschmerzen im unteren Rücken?

Wenn die Schmerzen akut sind, tut oft schon ein bisschen Bewegung gut. Auch Wärme, leichte Dehnübungen oder eine entlastende Haltung wie die Stufenlagerung können helfen. Schmerzmittel sind manchmal sinnvoll, aber bitte nur kurzfristig und nicht auf Dauer. Wichtig ist vor allem: nicht zu lange still liegen. Dein Körper braucht Bewegung, um die Muskelaktivität aufrechtzuerhalten.

Welche Übungen helfen bei Schmerzen im unteren Rücken?

Bei Schmerzen im unteren Rücken helfen vor allem leichte Mobilisations- und Dehnübungen. Dazu zählt die Knie-zur-Brust-Übung oder kontrollierte Rumpfbewegungen im Vierfüßlerstand. Ziel ist es, die Muskulatur zu aktivieren, Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu erhalten. Wichtig ist, die Übungen langsam und schmerzfrei auszuführen und sie regelmäßig in den Alltag einzubauen.

Schmerzen in anderen Bereichen

Rückenschmerzen zeigen sich oft nicht nur an einer Stelle. Hier findest du weitere Bereiche, die ebenfalls häufig betroffen sind:

Alle Schmerzbereiche im Überblick: Zur Rückenübersicht

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  1. Robert Koch Institut (2021): Prävalenz von Rücken- und Nackenschmerzen in Deutschland. Ergebnisse der Krankheitslast-Studie BURDEN 2020 – Journal of Health Monitoring S3/2021, https://www.rki.de/DE/Aktuelles/Publikationen/Journal-of-Health-Monitoring/GBEDownloadsJ/JoHM_S3_2021_Rueckenschmerz_Nackenschmerz.html, abgerufen am 3. Februar 2025. ↩︎
  2. Kett, A. et al. (2021): The Effect of Sitting Posture and Postural Activity on Low Back Muscle Stiffness, https://www.mdpi.com/2673-7078/1/2/18, abgerufen am 8. Februar 2025. ↩︎
  3. Ogon, I. et al. (2019): Association between Spinopelvic Alignment and Lumbar Intervertebral Disc Degeneration Quantified with Magnetic Resonance Imaging T2 Mapping in Patients with Chronic Low Back Pain, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7217674/, abgerufen am 8. Februar 2025. ↩︎
  4. MSD Manual (2024):Sciatica, https://www.msdmanuals.com/home/bone-joint-and-muscle-disorders/low-back-and-neck-pain/sciatica, abgerufen am 8. Februar 2025. ↩︎
  5. Dal Farra, Fulvio et al. (2020): Effectiveness of osteopathic interventions in chronic non-specific low back pain: A systematic review and meta-analysis, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229920318835?via%3Dihub, abgerufen am 8. Februar 2025. ↩︎
  6. Fleckenstein, Johannes et al. (2022): Individualized Exercise in Chronic Non-Specific Low Back Pain: A Systematic Review with Meta-Analysis on the Effects of Exercise Alone or in Combination with Psychological Interventions on Pain and Disability, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1526590022003649?via%3Dihub, abgerufen am 14. Februar 2025. ↩︎
  7. Pocovi, Natasha C et al. (2024): Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial, https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(24)00755-4/fulltext, abgerufen am 14. Februar 2025. ↩︎
  8. Sleepfoundation (2025): How Long Should a Mattress Last?, https://www.sleepfoundation.org/mattress-information/how-long-should-a-mattress-last, abgerufen am 10. November 2025. ↩︎

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