Übungen für den Rücken ohne Geräte: Unsere Top 5 Kräftigungsübungen für zu Hause
Von: Redaktionsteam Rückenguru
Letzte Aktualisierung: 19. Dezember 2025
Fachlich geprüft von: Robert Renner (Physiotherapeut)
Wir zeigen dir unsere 5 liebsten Rückenübungen, die ganz ohne Geräte auskommen und genau die Muskeln stärken, die deine Wirbelsäule tagtäglich stabil halten.
Warum dein Rücken Kräftigung braucht
Langes Sitzen schwächt deinen unteren Rücken. Die Muskulatur wird träge, verliert an Spannung und kann ihre Stützfunktion nicht mehr richtig erfüllen. Die Folge: Dein Rücken muss alltägliche Bewegungen ohne ausreichende Stabilität abfangen. Ohne Kräftigung fehlt die nötige Basis, Verspannungen entstehen schneller und Schmerzen haben leichtes Spiel.
Die hier vorgestellten Core‑Übungen sind wissenschaftlich gut untersucht: Eine systematische Studie zeigt, dass sie bei Menschen mit unspezifischen Rückenschmerzen Beschwerden verringern, die funktionelle Leistungsfähigkeit verbessern und die Muskulatur stärken können, was die Wirbelsäule im Alltag besser schützt.1
Vorbereitende Mobilisationsübung: Katze-Kuh
Die Katze‑Kuh‑Übung dient dazu, die Wirbelsäule sanft zu mobilisieren, die Rückenmuskulatur aufzuwärmen und die tiefe Rumpfstabilität zu aktivieren. Dynamische Wirbelsäulenbewegungen wie in dieser Übung konnten in Studien die Flexibilität und Mobilität der Wirbelsäule verbessern, was deinen Rücken optimal auf Kräftigungsübungen vorbereitet.2
Ausgangsposition:
- Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften
- Rücken neutral, Blick nach unten
Bewegung:
- Beim Ausatmen: Rücken nach oben wölben, Kinn leicht Richtung Brust, Becken kippen (Katze-Position)
- Beim Einatmen: Rücken nach unten durchhängen lassen, Brust öffnet sich, Kopf leicht anheben (Kuh-Position)
Wiederhole die Bewegung 8 bis 12 Mal, langsam und bewusst, wobei die Wirbelsäule aus der gesamten Bewegung heraus arbeitet.
Top 5 Übungen für den Rücken-Muskelaufbau
Unterarmstütz (Plank)
Der Unterarmstütz stärkt die tiefe Rumpfmuskulatur, insbesondere Bauch- und Rückenmuskeln, und verbessert die Stabilität der Wirbelsäule. Durch die statische Halteposition wird der gesamte Core aktiviert, was entscheidend für die Rückenprävention im Alltag ist.
Ausgangsposition:
- Unterarme auf Schulterbreite auf dem Boden, Ellbogen im 90° Winkel
- Beine gestreckt, Zehen am Boden
- Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fersen
Durchführung:
- Spanne den Bauch aktiv an, halte das Gesäß neutral und verhindere ein Durchhängen der Hüfte
- Position 20 bis 40 Sekunden* halten, 2 bis 3 Wiederholungen
- Atme dabei ruhig und gleichmäßig
Wenn die Übung zu intensiv ist, können die Knie auf dem Boden abgelegt werden, um die Haltung leichter zu halten, ohne die Spannung im Rumpf zu verlieren.
* Die Haltedauer ist für Anfänger geeignet, sie kann und sollte schrittweise erhöht werden.
Diagonalstrecken im Vierfüßlerstand (Bird Dog)
Der Bird Dog trainiert die tiefe Rumpfmuskulatur, Rückenstrecker, Gesäß und Koordination. Studien belegen, dass er besonders die tief liegenden Bauch‑ und Rückenmuskeln aktiviert, was die Wirbelsäule im Alltag besser schützt und Rückenschmerzen vorbeugt.3
Ausgangsposition:
- Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften
- Rumpf aktiv anspannen, Blick nach unten
Durchführung:
- Rechten Arm nach vorne, linkes Bein nach hinten strecken
- 2 bis 3 Sekunden halten, Becken stabil halten
- Langsam zurück, Seite wechseln
- 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite, 2 bis 3 Sätze
Bewegung kontrolliert ausführen, nicht ins Hohlkreuz fallen, Rumpfspannung konstant halten.
Beckenheben (Glute Bridge)
Beckenheben kräftigt Gesäß, unteren Rücken und hintere Muskelkette, entlastet die Lendenwirbelsäule und verbessert die Stabilität der Hüften.
Ausgangsposition:
- Rückenlage, Beine hüftbreit, Füße flach
- Arme seitlich am Körper
Durchführung:
- Becken nach oben drücken, bis Körperlinie Schulter–Knie gerade
- 2 bis 3 Sekunden halten, langsam absenken
- 10 bis 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Bauch und Gesäß aktiv anspannen, Knie nicht nach außen oder innen kippen.
Seitstütz
Der Seitstütz kräftigt die seitliche Rumpfmuskulatur und schützt die Wirbelsäule gegen seitliches Abknicken, was besonders bei einseitigen Belastungen wichtig ist. Untersuchungen zeigen, dass er vor allem die tief liegenden Bauch‑ und Rückenmuskeln aktiviert und so die Wirbelsäule im Alltag stärkt und Rückenbeschwerden vorbeugt.4
Ausgangsposition:
- Seitlage, Ellenbogen unter der Schulter
- Beine gestreckt, Füße übereinander
Durchführung:
- Hüfte anheben, Körper bildet eine gerade Linie
- 20 bis 40 Sekunden* halten, 2 bis 3 Wiederholungen pro Seite
- Schultern nicht einziehen, Bauchspannung halten
* Die Haltedauer ist für Anfänger geeignet, sie kann und sollte schrittweise erhöht werden.
Rückenstrecker in Bauchlage
Der Rückenstrecker in Bauchlage kräftigt die obere Rückenmuskulatur und unterstützt eine aufrechte Haltung.
Ausgangsposition:
Bauchlage, Stirn auf dem Boden, Arme nach vorne oder seitlich
Durchführung:
- Oberkörper leicht anheben, Schulterblätter aktiv zusammenziehen
- 2 bis 3 Sekunden halten, langsam absenken
- 8 bis 12 Wiederholungen, 2 bis 3 Sätze
Die Bewegung kontrolliert ausführen, der Fokus liegt auf Muskelspannung, nicht auf Höhe.
Kräftigung richtig gemacht: Tipps & Tricks
Nicht nur welche Übungen du machst, sondern auch, wie du sie machst, entscheidet über deinen Trainingserfolg.
Vermeide die folgenden Fehler
- Übungen zu schnell oder unkontrolliert ausführen
- Übungen „durchziehen“, obwohl sie unangenehm sind
- Atem anhalten. Richtig: Ausatmen bei Anspannung, Einatmen beim Entspannen
- Aufwärmen vergessen. Mobilisationsübungen vorher schützen die Gelenke
- Ungleichmäßige Belastung der Seiten, z. B. beim Seitstütz
- Zu kurze Pausen zwischen den Sätzen
Wie oft und wie intensiv du trainieren solltest
- Lieber regelmäßig und kurz als selten und intensiv
- Unsere Empfehlung: 3 bis 4 Mal pro Woche, 10 bis 15 Minuten
- Anfänger: langsam steigern, z. B. Haltedauer beim Plank oder Seitstütz schrittweise erhöhen
- Übungen flexibel in Alltag integrieren: morgens, abends oder in kleinen Pausen
Die richtige Grundlage für deine Rückenübungen zuhause
Bei Rückenübungen wie Plank, Bird Dog oder Glute Bridge ist eine stabile und leicht gepolsterte Unterlage zuhause sinnvoll. Sie schützt deine Gelenke und sorgt dafür, dass du sicher in der Position bleiben kannst.
Worauf du achten solltest:
- Rutschfeste Oberfläche: Damit du stabil stehst oder liegst und Verletzungen vermeidest
- Angenehme Polsterung: Für eine sanfte Unterstützung von Gelenken und Wirbelsäule
- Hautverträgliches Material: Damit die Matte keine Irritationen verursacht
- Langlebigkeit: Damit die Matte dich lange begleitet
Im Team haben wir uns für die Yogamatte von MSPORTS entschieden und sind damit bislang zufrieden: Sie liegt stabil, ist angenehm gepolstert, hautverträglich getestet, preislich fair und macht alle Bodenübungen deutlich komfortabler. Für uns ist sie seit etwa 8 Monaten ein verlässlicher Begleiter im Alltagstraining.
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Häufige Fragen zu Übungen für den Rücken ohne Geräte
Ja, Rückenübungen ohne Geräte unterstützen den Rücken bei langem Sitzen. Sie lockern Verspannungen, aktivieren die Muskulatur und verbessern die Haltung im Alltag.
Leichte Mobilisationsübungen kannst du täglich machen. Kräftigungsübungen besser 3 bis 4 Mal pro Woche.
Ja, regelmäßige Übungen ohne Geräte sind sehr effektiv für Prävention und Alltag. Sie stärken die Rückenmuskulatur, halten die Wirbelsäule beweglich und reduzieren Verspannungen.
Erste Verbesserungen wie mehr Beweglichkeit oder besseres Körpergefühl zeigen sich oft nach 2 bis 4 Wochen regelmäßiger Übungen. Jeder Körper reagiert aber individuell.
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- Smrcina, Z. (2022): A Systematic Review of the Effectiveness of Core Stability Exercises in Patients with Non-Specific Low Back Pain, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9340836/, abgerufen am 19. Dezember 2025. ↩︎
- Rathore, V. et al. (2024): Exploring the therapeutic effects of yoga on spine and shoulder mobility: A systematic review, https://www.bodyworkmovementtherapies.com/article/S1360-8592(24)00217-1/abstract, abgerufen am 19. Dezember 2025. ↩︎
- Tsartsapakis, I. et al. (2024): A Comparison between Core Stability Exercises and Muscle Thickness Using Two Different Activation Maneuvers, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11036226/, abgerufen am 19. Dezember 2025. ↩︎
- Tsartsapakis, I. et al. (2024): A Comparison between Core Stability Exercises and Muscle Thickness Using Two Different Activation Maneuvers, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11036226/, abgerufen am 19. Dezember 2025. ↩︎