Übungen für den unteren Rücken: Unsere Top 5 Dehnungen

Von: Marc Bleisteiner (Gründer von Rückenguru.de)

Letzte Aktualisierung: 04. Februar 2026

Fachlich geprüft von: Robert Renner (Physiotherapeut)

Manchmal bleibt einfach nicht genug Zeit für ein ausgiebiges Training. Zeit ist bei uns allen knapp, genau deshalb haben wir dir hier 5 Übungen für den unteren Rücken zusammengestellt. Unsere 5 Übungsfavoriten sind unkompliziert, einfach in den Alltag zu integrieren und effektiv.

Warum Dehnung für den unteren Rücken wichtig ist

Anhaltendes Sitzen führt zu einer dauerhaft eingeschränkten Haltung der Lendenwirbelsäule. Unzählige Studien bestätigen die negativen Auswirkungen des Sitzens: In der Folge verlieren beteiligte Muskelgruppen an Länge und Flexibilität, während die Beweglichkeit insgesamt abnimmt. Diese strukturellen Anpassungen begünstigen muskuläre Dysbalancen und erhöhen das Risiko für Verspannungen und Schmerzen im unteren Rückenbereich.¹

Die Wirksamkeit langer Dehnübungen bei Rückenschmerzen ist wissenschaftlich belegt. Untersuchungen zeigen, dass regelmäßiges Dehnen einen positiven Einfluss auf Schmerzintensität und Beweglichkeit haben kann.

In einer Studie von Liebscher & Bracht berichteten 88 % der Teilnehmenden über eine deutliche Linderung ihrer Beschwerden im unteren Rücken durch einfach umsetzbare Dehnübungen.²

Ausgangsposition
Starte in einer knienden Position auf einer weichen Unterlage oder stehe aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander.

Ablauf

1. Mache einen großen Schritt nach vorne, sodass das vordere Knie über dem Sprunggelenk steht.
2. Lasse das hintere Knie sanft Richtung Boden sinken. Das hintere Bein bleibt lang gestreckt.
3. Halte die Hüften parallel und richte den Oberkörper auf.
4. Halte die Position, idealerweise zwischen 2 bis 5 Minuten pro Seite*.
5. Wechsle die Seite.

Wirkung

• Dehnt die Hüftbeuger, Oberschenkel und Leisten
• Stärkt die Beine und verbessert die Stabilität
• Kann Verspannungen in Hüfte und unterem Rücken lösen
• Wirkt einem Hohlkreuz entgegen
• Fördert eine aufrechte Haltung und Balance

Ausgangsposition
Lege dich flach auf den Bauch auf eine geeignete Unterlage. Deine Beine sind gestreckt und die Fußrücken liegen flach auf dem Boden. Halte die Füße etwa hüftbreit auseinander. Platziere Deine Hände etwa unter den Schultern, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Die Ellenbogen sind nah am Körper, nicht nach außen gedreht.

Ablauf

1. Spanne Beine und Gesäßmuskeln leicht an. Dein Becken bleibt während der Übung am Boden.
2. Atme ein und drücke deine Hände leicht in den Boden, während du deinen Oberkörper langsam anhebst. Deine Brust hebt sich, aber dein Bauchnabel bleibt am Boden.
3. Ziehe deine Schulterblätter sanft nach hinten und unten, öffne deine Brust und halte den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule. Dein Blick geht geradeaus oder leicht nach oben.
4. Halte diese Position und atme dabei ruhig ein und aus. Zu Beginn solltest du mit 15 bis 30 Sekunden starten, später kannst du idealerweise 2 bis 5 Minuten* in dieser Position verbleiben.
5. Dann senkst du deinen Oberkörper langsam und kontrolliert wieder ab.

Wirkung

Die Kobra hilft dabei, deine Bauchmuskulatur zu dehnen und den Brustbereich zu öffnen. Auch stärkt die Übung deinen unteren Rücken und kann dort Verspannungen lösen. Sie fördert die Flexibilität deiner Wirbelsäule und hilft, eine aufrechte Haltung zu unterstützen.

Ausgangsposition
Setze dich aufrecht auf eine Matte, die Beine ausgestreckt vor dir. Die Füße sind geschlossen, die Zehen zeigen leicht zu dir. Dein Oberkörper ist aufgerichtet, die Wirbelsäule lang, und die Hände ruhen entspannt neben deinem Körper auf der Matte.

Ablauf

1. Atme ein, strecke die Arme nach oben und schaffe Länge im Oberkörper.
2. Atme aus und beuge dich langsam aus der Hüfte nach vorne.
3. Greife Schienbeine, Knöchel oder Füße – je nachdem, wie flexibel du bist. Vermeide Schmerzen und beuge notfalls die Knie leicht an.
4. Halte den Rücken möglichst gerade und den Nacken entspannt.
5. Bleibe zu Beginn 15 bis 30 Sekunden in der Position. Steigere dich langsam je Trainingseinheit*.
6. Richte dich beim Einatmen langsam wieder auf.

Wirkung
Die sitzende Vorbeuge dehnt die gesamte Rückseite des Körpers, stärkt die Wirbelsäule, löst Verspannungen und fördert Flexibilität in den Beinen.

Ausgangsposition
Knie dich auf eine weiche Auflage, bring deine großen Zehen zusammen und setz dich auf deine Fersen. Deine Knie dürfen so weit geöffnet sein, dass dein Oberkörper dazwischen Platz findet.

Ablauf

1. Strecke deinen Oberkörper langsam nach vorne und lege ihn sanft zwischen deinen Knien ab.
2. Deine Arme kannst du nach vorne ausstrecken, die Handflächen liegen auf dem Boden.
3. Atme tief ein und aus. Bleibe 20 bis 30 Sekunden in der Position und spüre, wie sich dein unterer Rücken entspannt.
4. Komme langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung 2 bis 3 mal.

Wirkung
Diese Haltung dehnt den unteren Rücken, entspannt die Hüften und fördert eine tiefe Entspannung.

Ausgangsposition
Du liegst entspannt auf dem Rücken auf einer Matte.

Ablauf

1. Beide Beine sind angewinkelt, die Füße stehen zunächst hüftbreit auf dem Boden.
2. Lasse nun beide Knie gemeinsam und kontrolliert zu einer Seite sinken.
3. Der Oberkörper bleibt stabil, beide Schultern liegen möglichst durchgehend am Boden auf.
4. Halte die Position für 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig und gleichmäßig.
5. Führe die Beine anschließend langsam zurück zur Mitte und wechsle die Seite.

Wirkung

• Fördert die sanfte Mobilisation der Wirbelsäule, insbesondere im unteren Rücken.
• Entlastet verspannte Strukturen im Lendenbereich und im Gesäß.
• Unterstützt die Beweglichkeit der seitlichen Rumpfmuskulatur.
• Wirkt ausgleichend nach längerem Sitzen oder einseitiger Belastung.
• Kann helfen, ein angenehmes Gefühl von „Lockerheit“ im Rücken zu erzeugen.

Diese Übung eignet sich besonders gut als ruhiger Abschluss nach Kräftigungsübungen. Achte darauf, die Bewegung immer kontrolliert auszuführen, die Schwerkraft übernimmt den Rest.

Anzeige

Wenn du bisher noch kein umfassendes Rückentraining für dich zusammengestellt hast und auf fundierte Profi-Tipps setzen möchtest, lohnt sich ein Blick auf den Onlinekurs von wellfy.

In 8 Videomodulen mit jeweils 45 Minuten trainierst du gemeinsam mit TV-Moderator Matthias Malmedie deine Kraft, Beweglichkeit und Haltung.

Der Kurs wurde von Sportwissenschaftlern entwickelt und überzeugt inhaltlich auf ganzer Linie, weshalb viele Krankenkassen die Kosten vollständig übernehmen. Matthias Malmedie begleitet dich durch den gesamten Kurs und sorgt dafür, dass Motivation und Abwechslung nie fehlen.

Mehr zum Online-Rückenkurs:

*Links mit Sternchen (*) sind Affiliate-Links. Wenn du über einen dieser Links etwas kaufst, erhalten wir eine kleine Provision. Für dich bleibt der Preis gleich.

1. Tyson, A.C. et al. (2005): Effects of prolonged sitting on the passive flexion stiffness of the in vivo lumbar spine, https://www.thespinejournalonline.com/article/S1529-9430(04)00620-5/abstract, abgerufen am 25. Juli 2025.
   Kett, A. et al. (2021): Sitting for Too Long, Moving Too Little: Regular Muscle Contractions Can Reduce Muscle Stiffness During Prolonged Periods of Chair-Sitting, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8595117/, abgerufen am 25. Juli 2025.
   Koswara, J. et al. (2024): Correlation of prolonged sitting time and sitting posture on low back pain: A cross-sectional study among medical students at Universitas Sumatera Utara, https://f1000research.com/articles/13-1379, abgerufen am 25. Juli 2025. ↩︎
2. Liebscher & Bracht (2023): Studie zu Schmerzen am unteren Rücken, https://www.liebscher-bracht.com/zahlen-und-fakten/studien/unterer-ruecken-studie-2023/, abgerufen am 13. August 2025. ↩︎
3. Daukantaitė, D. et al. (2018): Five-week yin yoga-based interventions decreased plasma adrenomedullin and increased psychological health in stressed adults: A randomized controlled trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30020987/, abgerufen am 25. Juli 2025. ↩︎