Frau sitzt auf Yogamatte in der Kindhaltung, mit ausgestreckten Armen nach vorn und der Stirn am Boden. Beruhigende Yoga-Pose zur Dehnung von Rücken, Schultern und Hüften.

Übungen für den unteren Rücken

Von:

Letzte Aktualisierung: 20. Dezember 2025

Fachlich geprüft von: Robert Renner (Physiotherapeut)

Manchmal bleibt einfach nicht genug Zeit für ein ausgiebiges Training. Zeit ist bei uns allen knapp, genau deshalb haben wir dir hier 5 Übungen für den unteren Rücken zusammengestellt. Unsere 5 Übungsfavoriten sind unkompliziert, einfach in den Alltag zu integrieren und effektiv.

Warum Dehnung für den unteren Rücken wichtig ist

Anhaltendes Sitzen führt zu einer dauerhaft eingeschränkten Haltung der Lendenwirbelsäule. Unzählige Studien bestätigen die negativen Auswirkungen des Sitzens: In der Folge verlieren beteiligte Muskelgruppen an Länge und Flexibilität, während die Beweglichkeit insgesamt abnimmt. Diese strukturellen Anpassungen begünstigen muskuläre Dysbalancen und erhöhen das Risiko für Verspannungen und Schmerzen im unteren Rückenbereich.1

Die Wirksamkeit langer Dehnübungen bei Rückenschmerzen ist wissenschaftlich belegt. Untersuchungen zeigen, dass regelmäßiges Dehnen einen positiven Einfluss auf Schmerzintensität und Beweglichkeit haben kann.

In einer Studie von Liebscher & Bracht berichteten 88 % der Teilnehmenden über eine deutliche Linderung ihrer Beschwerden im unteren Rücken durch einfach umsetzbare Dehnübungen.2

Unsere Top 5 Dehnübungen

Schmetterlings-Sitz

Ausgangsposition
Setze dich auf eine Matte, bringe deine Fußsohlen aneinander und lasse die Knie sanft nach außen fallen.

Ablauf

  1. Beuge deinen Oberkörper leicht nach vorne.
  2. Fasse die Fußsohlen locker mit den Händen, ohne zu viel Druck auszuüben.
  3. Lehne dich nach vorne, um die Dehnung zu intensivieren.
  4. Halte die Spannung. Zu Beginn empfehlen wir 30 Sekunden, der Zeitraum sollte nach regelmäßiger Anwendung sukzessive* gesteigert werden.
Schmetterlings-Sitz Dehnübung für Hüfte und unteren Rücken im Sitzen

Wirkung

  • Hüftmobilität durch Dehnung der Adduktoren und Hüftbeuger wird verbessert
  • Entlastung des unteren Rückens, besonders durch die Vorbeuge
  • Förderung der Durchblutung im Becken- und Lendenbereich
  • Verspannungen in der Wirbelsäule und Gesäßmuskulatur können gelöst werden

Tiefer Ausfallschritt

Ausgangsposition
Starte in einer knienden Position auf einer weichen Unterlage oder stehe aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander.

Ablauf

  1. Mache einen großen Schritt nach vorne, sodass das vordere Knie über dem Sprunggelenk steht.
  2. Lasse das hintere Knie sanft Richtung Boden sinken. Das hintere Bein bleibt lang gestreckt.
  3. Halte die Hüften parallel und richte den Oberkörper auf.
  4. Halte die Position, idealerweise zwischen 2 bis 5 Minuten pro Seite*.
  5. Wechsle die Seite.
Tiefer Ausfallschritt Dehnübung zur Mobilisation von Hüfte und Rücken

Wirkung

  • Dehnt die Hüftbeuger, Oberschenkel und Leisten
  • Stärkt die Beine und verbessert die Stabilität
  • Kann Verspannungen in Hüfte und unterem Rücken lösen
  • Wirkt einem Hohlkreuz entgegen
  • Fördert eine aufrechte Haltung und Balance

Kobra

Ausgangsposition
Lege dich flach auf den Bauch auf eine geeignete Unterlage. Deine Beine sind gestreckt und die Fußrücken liegen flach auf dem Boden. Halte die Füße etwa hüftbreit auseinander. Platziere Deine Hände etwa unter den Schultern, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Die Ellenbogen sind nah am Körper, nicht nach außen gedreht.

Ablauf

  1. Spanne Beine und Gesäßmuskeln leicht an. Dein Becken bleibt während der Übung am Boden.
  2. Atme ein und drücke deine Hände leicht in den Boden, während du deinen Oberkörper langsam anhebst. Deine Brust hebt sich, aber dein Bauchnabel bleibt am Boden.
  3. Ziehe deine Schulterblätter sanft nach hinten und unten, öffne deine Brust und halte den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule. Dein Blick geht geradeaus oder leicht nach oben.
  4. Halte diese Position und atme dabei ruhig ein und aus. Zu Beginn solltest du mit 15 bis 30 Sekunden starten, später kannst du idealerweise 2 bis 5 Minuten* in dieser Position verbleiben.
  5. Dann senkst du deinen Oberkörper langsam und kontrolliert wieder ab.
Kobra Dehnübung zur Streckung der Wirbelsäule und Entlastung des unteren Rückens

Wirkung

Die Kobra hilft dabei, deine Bauchmuskulatur zu dehnen und den Brustbereich zu öffnen. Auch stärkt die Übung deinen unteren Rücken und kann dort Verspannungen lösen. Sie fördert die Flexibilität deiner Wirbelsäule und hilft, eine aufrechte Haltung zu unterstützen.

Sitzende Vorbeuge

Ausgangsposition
Setze dich aufrecht auf eine Matte, die Beine ausgestreckt vor dir. Die Füße sind geschlossen, die Zehen zeigen leicht zu dir. Dein Oberkörper ist aufgerichtet, die Wirbelsäule lang, und die Hände ruhen entspannt neben deinem Körper auf der Matte.

Ablauf

  1. Atme ein, strecke die Arme nach oben und schaffe Länge im Oberkörper.
  2. Atme aus und beuge dich langsam aus der Hüfte nach vorne.
  3. Greife Schienbeine, Knöchel oder Füße – je nachdem, wie flexibel du bist. Vermeide Schmerzen und beuge notfalls die Knie leicht an.
  4. Halte den Rücken möglichst gerade und den Nacken entspannt.
  5. Bleibe zu Beginn 15 bis 30 Sekunden in der Position. Steigere dich langsam je Trainingseinheit*.
  6. Richte dich beim Einatmen langsam wieder auf.
Sitzende Vorbeuge Dehnübung zur Dehnung von Rücken und Beinrückseite

Wirkung
Die sitzende Vorbeuge dehnt die gesamte Rückseite des Körpers, stärkt die Wirbelsäule, löst Verspannungen und fördert Flexibilität in den Beinen.

Kindhaltung

Ausgangsposition
Knie dich auf eine weiche Auflage, bring deine großen Zehen zusammen und setz dich auf deine Fersen. Deine Knie dürfen so weit geöffnet sein, dass dein Oberkörper dazwischen Platz findet.

Ablauf

  1. Strecke deinen Oberkörper langsam nach vorne und lege ihn sanft zwischen deinen Knien ab.
  2. Deine Arme kannst du nach vorne ausstrecken, die Handflächen liegen auf dem Boden.
  3. Atme tief ein und aus. Bleibe 20 bis 30 Sekunden in der Position und spüre, wie sich dein unterer Rücken entspannt.
  4. Komme langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung 2 bis 3 mal.
Kindhaltung Dehnübung zur Entspannung und Entlastung der Wirbelsäule

Wirkung
Diese Haltung dehnt den unteren Rücken, entspannt die Hüften und fördert eine tiefe Entspannung.

Worauf Du beim Dehnen deines Rückens achten solltest

Langsame Steigerung

Überfordere dich nicht. Übungen dürfen ziehen, aber niemals Schmerzen verursachen. Eine sanfte und schmerzfreie Dehnung steht immer im Vordergrund.

Regelmäßigkeit

Idealerweise führst du deine Übungen für den unteren Rücken 2 bis 3 mal pro Woche durch.

*Langes Dehnen gemäß Yin Yoga

Unsere Dehnempfehlungen orientieren sich am Yin-Yoga-Prinzip. Statt nur kurz in eine Dehnung zu gehen, wird beim Yin Yoga bewusst länger in einer Position verblieben: In der Regel zwischen 2 und 5 Minuten.

Fasziales Gewebe, tieferliegende Muskelstrukturen und unser Nervensystem kann sich erst mit der Zeit wirklich entspannen. Wir haben bei uns selbst nach Wechsel zum Yin-Yoga feststellen können: Unsere Gelenke und das Gewebe sind beweglicher geworden, unsere Verletzungsanfälligkeit ist gesunken und unsere subjektiv wahrgenommene Entspannung ist intensiver.

Studien3 bestätigen zudem die positive Wirkung von Yin Yoga auf durch Stress verursachte Symptome im psychoemotionalen Bereich, wie z.B. Schlafstörungen, Angstzustände oder Depressionen.

Die richtige Grundlage für deine Routine

Mit einer rutschfesten Matte kannst du sicherstellen, dass du bei längeren Dehnungen ruhig und stabil bleibst. Die Yogamatte von MSPORTS überzeugt uns mit starkem Halt, angenehmem Material und komfortabler Dicke. Kein chemischer Geruch, gute Verarbeitung und ein aus unserer Sicht gutes Preis-Leistungs-Verhältnis.

Neben uns melden sich auch viele andere zufrieden zu Wort: mehr als 9000 Bewertungen auf Amazon, im Schnitt 4,5 Sterne.

Werbung

*Links mit Sternchen (*) sind Affiliate-Links. Wenn du über einen dieser Links etwas kaufst, erhalten wir eine kleine Provision. Für dich bleibt der Preis gleich.

  1. Tyson, A.C. et al. (2005): Effects of prolonged sitting on the passive flexion stiffness of the in vivo lumbar spine, https://www.thespinejournalonline.com/article/S1529-9430(04)00620-5/abstract, abgerufen am 25. Juli 2025.
    Kett, A. et al. (2021): Sitting for Too Long, Moving Too Little: Regular Muscle Contractions Can Reduce Muscle Stiffness During Prolonged Periods of Chair-Sitting, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8595117/, abgerufen am 25. Juli 2025.
    Koswara, J. et al. (2024): Correlation of prolonged sitting time and sitting posture on low back pain: A cross-sectional study among medical students at Universitas Sumatera Utara, https://f1000research.com/articles/13-1379, abgerufen am 25. Juli 2025. ↩︎
  2. Liebscher & Bracht (2023): Studie zu Schmerzen am unteren Rücken, https://www.liebscher-bracht.com/zahlen-und-fakten/studien/unterer-ruecken-studie-2023/, abgerufen am 13. August 2025. ↩︎
  3. Daukantaitė, D. et al. (2018): Five-week yin yoga-based interventions decreased plasma adrenomedullin and increased psychological health in stressed adults: A randomized controlled trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30020987/, abgerufen am 25. Juli 2025. ↩︎

Nach oben scrollen