Verspannungen am Rücken lösen
Von: Marc Bleisteiner (Gründer von Rückenguru.de)
Letzte Aktualisierung: 04. Februar 2026
Fachlich geprüft von: Robert Renner (Physiotherapeut)
Möchtest Du Verspannungen am Rücken lösen? Hier findest du unkomplizierte und hilfreiche Empfehlungen, die wir selbst im Alltag als wirksam erlebt haben. Viele dieser Maßnahmen können dazu beitragen, die Muskulatur zu entspannen und den Rücken insgesamt zu entlasten.
Warum entstehen Verspannungen im Rücken?
Verspannungen sind kein Zufall. Dein Körper reagiert auf Belastung, Haltung und Stress. Wenn Muskeln dauerhaft angespannt bleiben, verhärten sie. Das reizt das Gewebe und löst unangenehme Spannungsschmerzen aus.
Bewegungsmangel und Sitzalltag
Viele von uns sitzen stundenlang. Der untere Rücken trägt dieses Gewicht, während die tiefe Rumpfmuskulatur kaum aktiv wird. Die Muskeln arbeiten einseitig und ermüden. Dein Körper reagiert mit Schutzspannung.
Fehlhaltungen im Alltag
Ein runder Rücken am Schreibtisch. Ein seitlich verschobener Sitz. Ein Handy in der Hand und der Kopf hängt nach vorne. Das summiert sich. Schon kleine Ungleichgewichte können über Stunden zur Belastung werden. Dein Rücken hält dagegen, mit Spannung.1
Rückenguru-Tipp:
Wir empfehlen für beruflich bedingte Vielsitzer eine zentrale Maßnahme: regelmäßiges Rückentraining.
Mehr dazu, wie du bestmöglich starten kannst
Stress und innere Anspannung
Stress lässt dich nicht nur gedanklich festhalten. Auch deine Rückenmuskeln reagieren. Viele atmen flach und verlieren die Fähigkeit, sich im Brustkorb und Bauch zu entspannen. Das erzeugt hohe Grundspannung im gesamten Rücken.2
Überlastung und fehlender Ausgleich
Schwere Taschen. Heben im Alltag. Fehlende Pausen. Wenn Anstrengung und Erholung nicht zusammenpassen, verkrampfen die Muskeln schneller.
Was kurzfristig Verspannungen am Rücken lösen kann
Wärme
Eine Wärmflasche oder ein Wärmepflaster kann Rückenverspannungen sanft lösen und Dir sofort Erleichterung bringen. Auch ein warmes Bad mit ätherischen Ölen wie Lavendel oder Rosmarin kann dabei helfen.
Massagekissen mit Wärmefunktion
Massagen lockern verspannte Muskeln, fördern die Durchblutung und lösen Verklebungen im Gewebe. Gleichzeitig helfen sie bei der Regeneration und dabei, Stress abzubauen. Eine kostengünstige Möglichkeit, sich regelmäßig Massagen zu gönnen, ist die Anschaffung eines Massagegeräts. Wir können persönlich das folgende Massagekissen weiterempfehlen. Es ist bei uns bereits seit anderthalb Jahren im Dauereinsatz und funktioniert immer noch einwandfrei.
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Pferdesalbe bei Verspannungen
Wenn ein Partner zur Hand ist, solltest du unbedingt Pferdesalbe bei Verspannungen ausprobieren. Pferdesalbe wirkt wärmend und entspannend auf verspannte Muskeln am Rücken. Natürliche Inhaltsstoffe wie Kampfer und Melisse sorgen für einen intensiven Wärmeeffekt, während Rotes Weinlaub, Rosskastanie, Kamille und Schafgarbe die Durchblutung fördern und die Muskulatur beruhigen. Die Wärmeintensität hängt von der aufgetragenen Menge ab. Es empfiehlt sich, die Salbe leicht einzumassieren, weshalb bei Rückenanwendung eine zweite Person unumgänglich ist.
Unser Salbenfavorit ist der Pferdebalsam von Kräuterhof.
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Verspannungslösende Wärmesalbe, sehr gut getestet in klinischer Anwendungsstudie (April 2024)* Empfehlung ansehen*
Akupressurmatte
Es gibt zahlreiche weitere Hilfsmittel am Markt, die Rückenentspannung versprechen. Wir haben nicht alle getestet, wir möchten Dir aber aus eigener guter Erfahrung eine Akupressurmatte empfehlen.
Eine Akupressurmatte (umgangssprachlich auch „Nadelmatte“) ist eine Matte mit vielen kleinen Spitzen. Die feinen Kunststoffspitzen üben einen gleichmäßigen Druck aus, der die Durchblutung anregt und so die Muskulatur lockern sowie die Regeneration fördern kann.
Einige Studien deuten darauf hin, dass Akupressur eine positive Wirkung bei Rückenschmerzen hat und eine sinnvolle Ergänzung zu klassischen Behandlungsmethoden darstellen kann.3
Unter den Akupressurmatten am Markt überzeugt uns vor allem die Matte von Wellax. Einfache Handhabung, umweltfreundliche Herstellung und hohe Strapazierfähigkeit bei gleichzeitig moderatem Preis, bieten ein aus unserer Sicht solides Preis-/Leistungsverhältnis.
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Was langfristig bei einem verspannten Rücken helfen kann
Möchtest Du Deinem Rücken nachhaltig Gutes tun? Dann integriere diese einfachen, aber wirkungsvollen Gewohnheiten in Deinen Alltag, um einen verspannten Rücken zu vermeiden:
Regelmäßige Bewegung und Haltungswechsel
Regelmäßige Bewegung und häufige Haltungswechsel sind elementar wichtig, um Verspannungen im Rücken vorzubeugen. Durch die ständige Belastung in ein und derselben Position können Muskulatur und Bindegewebe verkürzen oder verhärten, was zu Schmerzen führt. Dynamik im Alltag fördert die Durchblutung, hält die Muskulatur geschmeidig und unterstützt die natürliche Stabilisierung der Wirbelsäule.
Rückentraining
Studien bestätigen, dass regelmäßiges Training Rückenschmerzen und -verspannungen reduzieren kann.4
Viele starten voller Motivation mit selbst zusammengestellten Übungen, trainieren aber oft an ihren tatsächlichen Bedürfnissen vorbei. Gerade am Anfang ist es deshalb sinnvoll, sich professionell begleiten zu lassen und die richtigen Schwerpunkte zu setzen.
In 8 Wochen zum stärkeren Rücken: mit dem Online Rückenkurs von wellfy
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Wenn du deinen Rücken kräftigen und dabei fachlich fundiert begleitet werden möchtest, könnte der Rückenkurs von wellfy genau richtig für dich sein. In 8 aufeinander abgestimmten Videoeinheiten mit jeweils 45 Minuten trainierst du gemeinsam mit TV-Moderator Matthias Malmedie.
Der Kurs ist durchdacht und hoch professionell. Deshalb erstatten viele Krankenkassen die Kosten zu 100%. Dank Matthias’ sympathischer Art macht das Training richtig Spaß und motiviert, dranzubleiben.
Marc Bleisteiner (Gründer von Rückenguru.de)
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Ergonomischer arbeiten
Nimm deine täglichen Routinen und Gewohnheiten genau unter die Lupe und optimiere deinen Alltag. Die richtige Haltung und Unterstützung deiner Wirbelsäule sind wichtig für einen gesunden Rücken. Gestalte vor allem deine Arbeitsumgebung rückenfreundlicher.
Alles rund ums ergonomische Arbeiten haben wir für dich in einer eigenen Rubrik übersichtlich zusammengestellt.
Ergonomischer schlafen
Etwa ein Drittel unserer Lebenszeit verbringen wir mit Schlafen.5 Ein guter Grund, seine Schlafumgebung möglichst komfortabel und gesund zu gestalten. Wann ein Matratzenwechsel aus ergonomischer Sicht sinnvoll ist und welches Modell uns überzeugt, haben wir in einem separaten Beitrag für dich zusammengefasst.
Meditation
Meditation wirkt vielleicht nicht wie ein Wundermittel, doch Studien zeigen: Sie senkt nachweislich Stress und kann Rückenschmerzen lindern.6
Häufige Fragen zu Rückenverspannungen
Meist liegt es an langem Sitzen, schwacher Rumpfmuskulatur oder verkürzten Hüftbeugern. Auch Stress kann zu Muskelspannung führen. Regelmäßige Bewegung und fokussiertes Training stabilisieren den unteren Rücken.
Beweg dein Schulterblatt aktiv: Arme kreisen, Brustwirbelsäule mobilisieren und die Muskulatur zwischen Wirbelsäule und Schulterblatt dehnen. Eine Faszienrolle oder ein Ball direkt unter dem Schulterblatt kann Entspannung schaffen. Ebenfalls hilfreich ist der Einsatz eines Massagekissens mit Wärmefunktion.
Ein verspannter Nacken löst sich meist durch Wärme, sanfte Dehnungen und kurze Bewegungspausen. Dreh den Kopf langsam in alle Richtungen, lockere die Schultern und halte dich für ein paar Minuten aufrecht sitzend. Wenn der Schmerz nicht nachlässt, kann eine manuelle Behandlung beim Physiotherapeuten oder Osteopathen helfen.
Starte mit Wärme und Massage, dann beweg dich sanft. Vermeide langes Sitzen, dehne Hüftbeuger- und Brustmuskulatur und lockere deine Wirbelsäule mit Rotationsübungen. Bei anhaltenden Beschwerden sollte ein Arzt die Ursache prüfen.
Mobilisiere deine Brustwirbelsäule mit Rotationen und Rückbeugen, dehne Brust- und Nackenmuskeln und bewege deine Schultern bewusst nach hinten unten. Wärme und Massage unterstützt zusätzlich.
Lockere deinen Rücken durch leichte Drehbewegungen, Katze-Kuh-Mobilisation und Dehnungen der Brust- und Hüftmuskulatur. Wärme und Massage unterstützt die Durchblutung und hilft der Muskulatur, sich schneller zu entspannen.
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- Revell, A. (2025): Low Back Pain and a Sedentary Lifestyle: Why Sitting Hurts and How Chiropractic Can Help, https://www.southdublinchiropracticclinic.com/post/low-back-pain-and-a-sedentary-lifestyle-why-sitting-hurts-and-how-chiropractic-can-help, abgerufen am 9. Dezember 2025. ↩︎
- AOK (2024): Psyche und Rücken: Wie Stress den Rücken belasten kann, https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/stress/rueckenschmerzen-durch-stress-ursachen-und-abhilfe/, abgerufen am 9. Dezember 2025. ↩︎
- BMJ (2006): Treatment of low back pain by acupressure and physical therapy: randomised controlled trial, https://www.bmj.com/content/332/7543/696, abgerufen am 17. Februar 2025.
Hohmann et al. (2012), The Benefit of a Mechanical Needle Stimulation Pad in Patients with Chronic Neck and Lower Back Pain: Two Randomized Controlled Pilot Studies, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2012/753583, abgerufen am 14. Januar 2025. ↩︎ - Konrad, A. et al. (2024): The effects of chronic stretch training on musculoskeletal pain, https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-025-05747-9, abgerufen am 9. Dezember 2025. ↩︎
- Tonetti, L., Martoni, M., & Natale, V. (2010): Effects of different mattresses on sleep quality in healthy subjects: an actigraphic study, https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09291010903557187, abgerufen am 19. November 2025. ↩︎
- Banth, S., Ardebil, MD. (2015): Effectiveness of mindfulness meditation on pain and quality of life of patients with chronic low back pain, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4479890/, abgerufen am 9. Januar 2026. ↩︎